Strona główna Ćwiczenia Ćwiczenia na poprawę krążenia w nogach

Ćwiczenia na poprawę krążenia w nogach

by Redakcja
ćwiczenia na nogi

Siedzący tryb życia, niska aktywność fizyczna, a nawet nieodpowiednia dieta. Wszystkie te czynniki mogą odpowiedzialne być za zwiększenie ryzyka wystąpienia zakrzepicy żył głębokich w kończynach dolnych w przyszłości. Na czym polega niniejsza choroba i co powinniśmy robić, aby jej uniknąć? Odpowiedzi na te pytania oraz zestaw praktycznych ćwiczeń na poprawę krążenia w nogach, znajdziesz w dalszej części tekstu.

infografika zakrzepica

Zakrzepica żył głębokich – na czym polega i jakie są jej objawy?

Zakrzepica żył głębokich (znana jako DVT) charakteryzuje się powstawaniem skrzeplin zlokalizowanych w kończynach dolnych. Za powstawanie niniejszej choroby odpowiedzialne jest między innymi długotrwałe ograniczenie ruchu (np. podczas wielogodzinnej podróży), utrudniające prawidłowy przepływ krwi w nogach, co jednocześnie odpowiedzialne jest za „sklejanie się” nagromadzonych w żyłach krwinek. Niebezpieczeństwo niniejszego zaburzenia polega na możliwości przedostania się skrzeplin do serca, co tym samym może doprowadzić do zatorowości płucnej. Wśród pierwszych objawów zakrzepicy możemy wyróżnić zarówno ból, uczucie kłucia, jak i wyraźne opuchnięcie nóg.

kobieta na plaży

Zakrzepica żył głębokich – czynniki ryzyka

Za powstawanie zakrzepów odpowiedzialne może być zarówno uszkodzenie ściany żyły, zwolnienie przepływu krwi, jak również zaburzenia krzepnięcia. Do uszkodzeń może dochodzić zarówno pod wpływem czynników mechanicznych (np. nagłych uderzeń), jak i chemicznych. Za zwolnienie przepływu krwi odpowiedzialne jest natomiast długotrwałe unieruchomienie. Niemniej jednak, istnieją również czynniki ryzyka, które mogą wywołać objawy niniejszej choroby, wśród nich możemy wyróżnić:

  • Wiek (powyżej 40 lat);
  • Siedzący tryb życia lub długotrwałe unieruchomienie spowodowane chorobą;
  • Przebytą wcześniej zakrzepicę żylną;
  • Przebyte urazy oraz operacje;
  • Chorobę nowotworową;
  • Otyłość;
  • Niewydolność serca;
  • Przyjmowanie doustnych środków antykoncepcyjnych;
  • Żylaki zlokalizowane w kończynach dolnych;
  • Nieswoiste zapalenie jelit oraz wrzodziejące zapalenie jelit;
  • Długoletnie palenie tytoniu.

Jak przeciwdziałać zakrzepicy?

Profilaktyka chorób żylnych powinna odbywać się na wielu poziomach. Obejmuje ona zarówno wprowadzenie odpowiednich, zgodnych z zasadami zdrowego odżywiania, nawyków żywieniowych, przestrzeganie regularnej aktywności fizycznej, unikanie używek (w tym spożywania alkoholu oraz palenia papierosów), jak również spożywanie odpowiedniej ilości płynów.

Poprawa krążenia w nogach – ćwiczenia

W poniższej tabeli przedstawiony został zestaw praktycznych ćwiczeń, których wykonywanie pozwoli na skuteczną poprawę krążenia w kończynach dolnych.

ĆWICZENIA NA POPRAWĘ KRĄŻENIA W NOGACH
NAZWA ĆWICZENIAINSTRUKCJA WYKONANIA
RowerekPołóż się wygodnie na plecach, a następnie unieś nogi zgięte w kolanach i zacznij imitować takie ruchy, jakie wykonujesz podczas jazdy na rowerze. Niniejsze ćwiczenie wykonaj w 5 seriach po 20 powtórzeń.
Pistolet Połóż się wygodnie na plecach, a następnie unieś nogi zgięte w kolanach, aby następnie naprzemiennie je prostować i z powrotem uginać w szybkim tempie. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 10/12 powtórzeń.
NożycePołóż się wygodnie na plecach, unieś delikatnie wyprostowane nogi i zacznij naprzemiennie je krzyżować. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w 4 seriach po 10 powtórzeń.
MarszStań na podłodze w lekkim rozkroku z rękoma zgiętymi w łokciach i trzymanymi blisko ciała. Następnie zacznij wykonywać szybki marsz w miejscu, unosząc przy tym wysoko kolana. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 60 sekund.
WymachyStań na podłodze ze złączonymi nogami, a następnie zacznij wymachy jedną nogą (po 10 powtórzeń) i powtórz niniejszą procedurę na drugiej nodze. Ćwiczenie to wykonuj w 5 seriach po 20 powtórzeń (10 na każdą z nóg).
UnoszenieStań wygodnie na podłodze w lekkim rozkroku, a następnie zacznij delikatnie unosić się na palcach, aby następnie przenieść ciężar ciała na pięty. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się zatrzymać na palcach oraz na piętach przez około 2-3 sekundy. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 10 powtórzeń.
Krążenia Ustaw przed sobą step o wysokości około 20 cm lub stań przed schodkiem, a następnie staraj się na niego wchodzić i schodzić w szybkim tempie, używając nóg naprzemiennie. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 20 powtórzeń (10 na każdą nogę).
Piłka Przygotuj piłkę do tenisa ziemnego. Stań wygodnie w lekkim rozkroku, a następnie umieść piłkę pod jedną stopą. Zacznij toczyć piłkę jedną stopą przez około 10 sekund. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 10 sekund na każdą nogę.
KółkaStań wygodnie w rozkroku, zegnij delikatnie nogę w kolanie, a następnie zacznij rysować stopą okręgi na podłodze (po 5 okręgów na każdą stopę). Niniejsze ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 10 powtórzeń.

W celu zapewnienia odpowiedniego krążenia w nogach, w ciągu dnia powinniśmy wykonać przynajmniej 3 z podanych wyżej ćwiczeń.

Jak dbać o krążenie w nogach w czasie podróży?

Wielogodzinna podróż może stanowić przyczynę zakrzepów zlokalizowanych w kończynach dolnych. Co powinniśmy zrobić, aby zapewnić naszym nogom bezpieczeństwo?

Po pierwsze: Wybierz wygodne obuwie z naturalnych materiałów. Unikaj butów na wysokim obcasie i wykonanych ze sztucznego tworzywa;

Po drugie: Rób sobie częste przerwy. Jeśli jesteś kierowcą, postaraj się przestrzegać częstych, choćby krótkich przerw, podczas których wykonasz kilka kroków lub przysiadów;

Po trzecie: Podczas wielogodzinnej podróży unikaj spożywania alkoholu oraz tłustego jedzenia;

Po czwarte: Nie zakładaj nogi na nogę. W ten sposób możesz wywołać niepotrzebny ucisk;

Po piąte: Wybierz luźne ubranie. Pamiętaj, aby podczas wielogodzinnej podróży mieć na sobie wygodną i luźną odzież wykonaną z naturalnych materiałów.

nogi kobiety i mężczyzny w wodzie

Podsumowanie

Pamiętaj, że podczas wykonywania regularnej aktywności fizycznej, dbasz nie tylko o piękny wygląd i prawidłowe krążenie w Twoich nogach, ale przede wszystkim o swoje zdrowie. Siedzący styl życia i dieta obfitująca w tłuszcze nasycone, może stać się przyczyną zakrzepicy żył, która stanowi bezpośrednie zagrożenie dla Twojego zdrowia, a nawet życia.

Bibliografia

  1. Bergan J., Schmid-Schönbein G., Colerdige Smith P. et al. Chronic venous disease. N Eng J Med 2006; 355: 488–49;
  2. Buller H.R., Sohne M., Middeldorp S. Treatment of venous thromboembolism. J. Thromb. Haemostasis 2005; 3 (8): 1554–1560 (7);
  3. Filipek B.: Farmakoterapia przewlekłej niewydolności żylnej. Czasopismo Aptekarskie, 2008, 10 (178), 40-50;
  4. Hirsh J., Hoak J. Management of Deep Vein Thrombosis and Pulmonary Embolism: A Statement for Healthcare Professionals From the Council on Thrombosis (in Consultation With the Council on Cardiovascular Radiology), American Heart Association. Circulation 1996; 93: 2212–2245;
  5. Kearon C., Hirsh J. Prevention of venous thromboembolism. Hemostasis and thrombosis. Lippincott, Williams and Wilkins, Philadelphia 2001; 1405–1412;
  6. Kroegel C., Reissig A. Principle mechanisms underlying venous thromboembolism: epidemiology, risk factors, pathophysiology and pathogenesis. Respiration 2003; 70 (1): 7;
  7. Łopaciuk S. (red.). Zakrzepy i zatory. Wyd. II. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2002;
  8. Niemczyk W., Krasowski G., Rybak Z., Tukiendorf A. Wpływ terapii estrogenowo gestagenowej na układ żylny kobiet. Przegląd Flebologiczny 2007, 15 (2):61;
  9. Noszczyk W. Żylaki i inne choroby żył i kończyn dolnych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa, 2007, str. 36 – 49;
  10. Pesavento R. Prevalence of clinically silent pulmonary embolism in deep venous thrombosis of the legs. Minerva Cardioangiol. 1997; 45: 369–375;
  11. Sudoł Szopińska I., Błachowiak K., Koziński P. Wpływ czynników środowiskowych na rozwój przewlekłej niewydolności żylnej. Medycyna Pracy, 2006, 57(4), 365-373;

Zostaw komentarz

Ta strona używa plików cookie. Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Akceptuję Poznaj szczegóły

error: