Szacuje się, iż problem z chrapania może dotyczyć nawet 10-13 milionów Polaków. To powszechne zjawisko, choć zdaje się być jedynie uprzykrzającą sen partnerów dolegliwością, w istocie może stanowić objaw poważnej choroby, jaką jest bezdech senny. Na szczęście, w większości przypadków głośne chrapanie nie stanowi poważnego zagrożenia dla zdrowia i życia człowieka i można sobie z nim poradzić przy pomocy naturalnych sposobów. Jak rozpoznać, kiedy problem bezdechu sennego może dotyczyć właśnie nas i jak w końcu spać spokojnie? O tym w poniższym artykule.
Kilka słów o śnie i oddychaniu
Sen to stan fizjologiczny, w którym każdy z nas spędza blisko jedną trzecią swojego życia. Sen jest czynnikiem niezbędnym dla zapewnienia nam prawidłowego funkcjonowania. Jego długotrwały niedobór może wywołać szereg negatywnych konsekwencji dla zdrowia, a nawet stanowić realne zagrożenie dla życia człowieka. W czasie snu dochodzi do wielu ważnych procesów. Na przykład, syntetyzowane są neuroprzekaźniki, wydzielane są hormony odpowiedzialne za regulacje procesów metabolicznych i immunologicznych, a ponadto uzupełniane są rezerwy metaboliczne mózgu. Niemniej jednak, dla większości narządów, sen nadal pozostaje stanem odpoczynku.
Sen składa się z dwóch faz:
- Fazy nREM (wolnych ruchów gałek ocznych), złożonej z trzech stadiów N1 i N2 (stanowiących sen płytki) oraz N3 (stanowiącej sen głęboki); oraz
- Fazy REM (szybkich ruchów gałek ocznych).
Oddychanie w czasie snu uzależnione jest od fazy, w jakiej aktualnie się znajdujemy. W czasie snu płytkiego, zmiany wentylacji minutowej nie są znaczące. Niemniej jednak, podczas snu głębokiego, wentylacja minutowa zmniejsza się. Zmiany zachodzą również w fazie REM, podczas której oddychanie staje się nieregularne i występują naprzemienne fazy przyspieszonego oraz spowolnionego oddychania. W niniejszej fazie, może również dochodzić do zjawiska bezdechu.
Zaburzenia oddychania w czasie snu – podział
Zaburzenia oddychania w czasie snu, opisywane skrótem ZOCS, składają się na grupę chorób, wśród których możemy wyróżnić:
- Centralny bezdech senny (CBS);
- Obturacyjny bezdech senny (OBS);
- Zespół hipowentylacji/hipoksemii w czasie snu;
- Zespół hipowentylacji/hipoksemii w czasie snu związany z innymi chorobami;
- Inne zaburzenia oddychania w czasie snu.
Najczęściej występującym zaburzeniem z wyżej wymienionych jest obturacyjny bezdech senny, którego objawem jest między innymi głośne chrapanie.
Czym jest chrapanie i jakie są jego przyczyny?
Chrapanie w nocy, choć większości z nas zdaje się wyłącznie błahym problemem, stanowi ogromy dyskomfort, zarówno dla osób, które się z nim borykają, jak również dla ich rodzin. Hałas, który powstaje podczas zaburzonego oddychania może sięgać nawet 70 decybeli! To głośność porównywana do tej, której doświadczamy podczas spacerowania przy ruchliwej ulicy.
Przyczyny chrapania
Powyższe zjawisko zaliczane jest do zaburzeń oddychania w czasie snu. Powody chrapania mogą być różne, jednak wśród najczęstszych z nich możemy wyróżnić zwiotczenie mięśni gardła, w tym podniebienia miękkiego. Wówczas, przepływające w trakcie oddychania powietrze, wprawia w drganie niniejsze struktury, wywołując tym samym charakterystyczne i mało przyjemne dla odbiorców dźwięki. Jednakże, chrapanie to udręka nie tylko dla bliskich chorego. Zaburzenie to wywołuje również szereg innych objawów, które mogą wpłynąć na obniżenie odczuwanej jakość życia człowieka. Wśród nich możemy wyróżnić:
- Uczucie senności;
- Rozdrażnienie;
- Przewlekłe uczucie zmęczenia; oraz
- Częste bóle głowy.
Ponadto, okazuje się, że częste pobudki w czasie snu (wywołane głośnym chrapaniem) odpowiedzialne są za obniżenie jakości snu, a tym samym zmniejszenie jego efektywności, co bezpośrednio odbija się na koncentracji w ciągu dnia i zmniejszeniu tolerancji na stres.
Wśród innych przyczyn chrapania możemy wyróżnić:
- Nadwagę i otyłość;
- Nieodpowiednią pozycję ciała w trakcie snu;
- Niedrożność nosa spowodowaną: stanem zapalnym, alergią, skrzywieniem przegrody nosowej, polipami;
- Przerost migdałka podniebiennego;
- Nadużywanie alkoholu.
Chrapanie w polskim domu
Czy wiesz, że problem chrapania może występować nawet w 35% polskich domów? Okazuje się, że z niniejszym zaburzeniem zmaga się nawet co piąty polak, a co trzeci może nawet nie zdawać sobie z tego sprawy. Najczęściej chrapią Polacy, którzy ukończyli 50 rok życia. Niemniej jednak, zjawisko to może dotyczyć również dzieci. Według statystyk, znacznie częściej chrapią mężczyźni (lub łatwiej im się do tego przyznać). Jak już wcześniej wspomnieliśmy, problem chrapania dotyka nie tylko jednostki, ale całe ich rodziny. Niemożność zniesienia hałasu, jaki wydobywa z siebie osoba chrapiąca, doprowadza często do zmniejszenia efektywności snu partnera, a tym samym zwiększenia jego rozdrażnienia. W niektórych sytuacjach, problem ten może być na tyle uciążliwy, iż małżonkowie decydują się na osobne sypialnie, co może przełożyć się na zmniejszenie ich więzi, a tym samym zwiększyć ryzyko rozstania. Ważną informację stanowi również fakt, że prawie 69% Polaków przyznających się do problemu z chrapaniem zgłasza, iż niniejszy problem znacząco wpływa na odczuwaną przez nich jakość snu, a tym samym powoduje uczucie niewypoczęcia. To z kolei oznacza, że blisko 5 milionów Polaków każdego dnia wstaje niewyspana!
Chrapanie, a bezdech senny – poznaj różnicę
Bezdech senny stanowi jedno z najważniejszych zaburzeń oddychania w czasie snu. Bezdechem nazywamy co najmniej 10 sekundowe momenty, podczas których następuje przerwa w oddychaniu, której towarzyszy aż 4% spadek saturacji. Okazuje się, że w przypadku osoby zmagającej się z niniejszym zaburzeniem, w ciągu jednej godziny może dochodzić nawet do 60 takich przerw! Niemniej jednak, w większości przypadków jest ich około 5 na godzinę. Bezdech senny to choroba, która skutkować może szeregiem niebezpiecznych konsekwencji dla pacjenta, w tym: udarem mózgu, jego niedotlenieniem, nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami rytmu serca, a nawet nasileniem objawów cukrzycy. Chrapanie to natomiast problem, z którym bez trudu możemy poradzić sobie przy pomocy sprawdzonych metod domowych lub prostych zabiegów.
Bezdech senny – co warto o nim wiedzieć?
Bezdech senny (OBS), o którym wspomnieliśmy w powyższej części tekstu, diagnozowany jest zarówno w przypadku kobiet (około 2%), jak i mężczyzn (około 4%). Przyczyny niniejszej choroby są niejednorodne. Niemniej jednak, w każdym z przypadków może ona doprowadzić do szeregu zagrażających życiu powikłań. Dlatego też, tak ważne jest zapewnienie pacjentom odpowiedniej opieki medycznej i jak najszybsze wprowadzenie specjalistycznego leczenia.
Objawy bezdechu sennego możemy podzielić na te występujące w czasie nocy, jak i w ciągu dnia.
| OBJAWY BEZDECHU SENNEGO | |
|---|---|
| Objawy nocne | Objawy występujące w ciągu dnia |
| Chrapanie | Odczuwanie porannego zmęczenia |
| Obserwowane bezdechy | Wyraźne zmiany w zachowaniu jednostki (niezgodne z jego osobowością) |
| Czkawka | Zaburzenia funkcji poznawczych |
| Dławienie (opisywane, jako połykanie powietrza) | Obniżenie zdolności koncentracji |
| Częste wybudzanie się | Obniżenie libido, a nawet impotencja |
Co zrobić żeby nie chrapać?
Głośne chrapanie jest najczęstszym objawem OBS i występuje u około 70-95% pacjentów. W tym przypadku warto również zwrócić uwagę na fakt, iż czynnikiem predysponującym do wystąpienia niniejszej choroby może być nadwaga i otyłość, wywołana nieprawidłowym stylem odżywiania i niską aktywnością fizyczną.
Zanim poznamy skuteczne sposoby walki z problemem chrapania i zabierzemy się za jego zwalczanie, warto najpierw upewnić się, że nie mamy do czynienia z zagrażającą naszemu życiu chorobą. W tym celu, warto umówić się na wizytę do gabinetu laryngologa, podczas której lekarz przy pomocy endoskopu (rurki zakończonej maleńką kamerą), dokładnie zbada zarówno wnętrze naszego nosa, krtani, jak i gardła. W czasie niniejszego badania, na wyświetlaczu monitora bez trudu będzie można dostrzec strukturę oraz ewentualne zmiany narządów, a tym samym określić przyczynę problemu i zalecić odpowiednie formy leczenia. Kolejnym badaniem, które może okazać się pomocne podczas określania przyczyny chrapania, jest kontrola przebiegu oddechu w czasie snu przy pomocy apnografu.
Jak nie chrapać? 5 Kroków do osiągnięcia „spokojnego snu”
- Po pierwsze: Umów się na wizytę w gabinecie laryngologa, w celu wykluczenia poważnych przyczyn Twojej dolegliwości;
- Po drugie: Wykonaj zestaw specjalistycznych badań, na podstawie których będzie można ustalić istotę Twojego problemu;
- Po trzecie: Dowiedz się od specjalisty, jakie są skuteczne metody walki z chrapaniem;
- Po czwarte: Wprowadź wszystkie otrzymane zalecenia w życia;
- Po piąte: Poddaj się kontroli lekarskiej i ciesz się zdrowym i spokojnym snem.
Jak przestać chrapać? Naturalne metody walki z niniejszym problemem!
Chociaż w ciężkich przypadkach chrapania konieczne może okazać się przeprowadzenie prostego zabiegu chirurgicznego, można spróbować zwalczyć niniejszy problem przy pomocy kilku z poniższych metod.
| DOMOWE SPOSOBY NA CHRAPANIE | ||
|---|---|---|
| Lp. | Sposób | Wskazówki |
| 1 | Właściwa pozycja podczas snu | W większości poradników dotyczących walki z problemem chrapania, znajdziemy informacje, iż rozwiązanie może stanowić spanie na boku. Niniejsza teoria ma sens, ponieważ to właśnie w trakcie spania na plecach, nasz język opada ku dołowi, powodując tym samym zmniejszenie przepływu powietrza. Niemniej jednak, utrzymanie pozycji bocznej w trakcie snu, wcale nie należy do najłatwiejszych zadań. W tym celu warto sobie pomóc, kładąc obok pleców twardą poduszkę, lub maskotkę, która spowoduje, iż przewracanie się w trakcie snu stanie się niekomfortowe. |
| 2 | Odpowiednia dieta | Problem nadwagi i otyłości stanowi jedną z najczęstszych przyczyn chrapania. Posiada to związek z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w obrębie gardła (powodując tym samym zmniejszenie przestrzeni między gardłem, a językiem). Pomocna w rozwiązaniu niniejszego problemu może okazać się zbilansowana, oparta o zasady zdrowego żywienia dieta oraz wprowadzenie przynajmniej 30 minut dowolnej formy aktywności fizycznej dziennie. Jeśli ułożenie właściwej diety okaże się dla nas sporym wyzwaniem, warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. |
| 3 | Herbaty ziołowe | Eukaliptus, dzika róża, melisa lekarska, ziele tymianku, a nawet mięta pieprzowa. To właśnie te zioła mogą się okazać pomocne w walce z problemem uporczywego chrapania. Wystarczy przygotować napar z wybranego zioła i pić go raz dziennie na kilka godzin przed planowanym snem. W tym przypadku, szczególnie zalecana jest melisa, która dodatkowo zapewnia nam odprężenie i może przyczyniać się do zmniejszenia problemów z zasypianiem. |
| 4 | Wzmocnienie odporności | Za chrapanie mogą odpowiedzialne być również częste infekcje górnych dróg oddechowych. W celu zmniejszenia częstotliwości ich występowania, warto przestrzegać zasad zdrowego odżywiania i odpowiedniej podaży witaminy C, która odpowiedzialna jest za wspomożenie funkcjonowania naszego układu odpornościowego. W tym miejscu warto również wspomnieć, iż bogate źródło niniejszej witaminy stanowią takie warzywa i owoce, jak (wymienione od największej zawartości witaminy C): dzika róża, żółta papryka, czarna porzeczka, natka pietruszki, jarmuż, kiwi, brokuły, papaja, truskawki, pomarańcza, cytryny, grejpfrut. |
| 5 | Ograniczenie używek | Zarówno nadużywanie alkoholu, jak i palenie papierosów może odpowiedzialne być za powodowanie chrapania. Dym papierosowy podrażnia gardło i doprowadza do obrzęku jego śluzówki, co bezpośrednio doprowadza do zmniejszenia przepływu powietrza w drogach oddechowych. Ponadto, alkohol (wypity na 2-3 godziny przed snem) powoduje rozluźnienie mięśni gardła, a tym samym wywołanie silnych drgań odbieranych przez nas jako chrapanie. |
Co na chrapanie?
W walce z problemem chrapania pomocne mogą okazać się również tabletki na chrapanie takie jak Snoran Plus i aerozole, które odpowiedzialne są za zmniejszenie drgania tkanek miękkich, poprzez ich aktywne usztywnienie i zwilżenie. Przed rozpoczęciem ich stosowania, warto skonsultować się z laryngologiem lub zaufanym farmaceutą.
Jak zapobiec chrapaniu i zapewnić sobie spokojny sen?
Jeśli chcesz, aby Twój sen był spokojny, a przede wszystkim efektywny, musisz zadbać o jego odpowiednią higienę. Na co trzeba zwracać uwagę zanim położymy się spać?
- Po pierwsze: odpowiednia temperatura. Za optymalną uznaje się temperaturę powietrza między 18 a 21oC.
- Po drugie: częste wietrzenie. Częste wietrzenie pomieszczenia, w którym śpimy pozwala na zachowanie w nim odpowiedniego stopnia wilgotności.
- Po trzecie: wybór odpowiedniej poduszki. Osoby zmagające się z problemem chrapania powinny wybierać raczej niskie poduszki. Zmagając się z niniejszym problemem warto również sięgnąć po specjalnie profilowane poduszki, które bez trudu można nabyć w większości sklepów medycznych.
- Po czwarte: częsta zmiana pościeli. Chrapanie stanowi częsty problem wśród osób zmagających się z problemem alergii. Dlatego też, w celu zminimalizowania wpływu roztoczy na jakość naszego snu, warto zmieniać pościel przynajmniej raz na dwa tygodnie, a najlepiej raz na tydzień.
Mamy nadzieję, że dzięki naszym wskazówkom, zarówno Ty, jak i Twoi domownicy zaznacie w końcu spokojnego snu!
Bibliografia:
- American Academy of Sleep Medicine. International classification of sleep disorders, 2nd ed. Diagnostic and coding manual. Westchester, Illinois: American Academy of Sleep Medicine 2005;
- American Academy of Sleep Medicine. Sleep-related breathing disorders in adults: recommendations for syndrome definition and measurement techniques in clinical research: the report of an American Academy of Sleep Medicine Task Force. Sleep 1999; 22: 667–689;
- Bixler E.O., Vgontzas A.N., Ten Have T., Tyson K., Kales A. Effects of age on sleep apnea in men. Am. J. Respir. Crit. Care Med. 1998; 157: 144–148;
- Bixler E.O., Vgontzas A.N., Lin H.M., Ten Have T., Rein J., Vela-Bueno A., Kales A. Prevalence of sleep-disordered breathing in women. Am. J. Respir. Crit. Care Med. 2001; 163: 608–613;
- Borak J., Cieślicki J.K., Szelenberger W, Wilczak-Szadkowska H, Koziej M, Zieliński J. Wpływ leczenia za pomocą CPAP na psychopatologiczne następstwa obturacyjnego bezdechu sennego. Pneumonol Alergol Pol. 1993; 61(suppl 1): 116–126;
- Duran C.J. Prevalence of obstructive sleep apnea-hypopnea and related clinical features in the elderly: a population-based study in general population aged 71–100. World Conference 2001 Sleep Odyssey, October 21–26, 2001, Montevideo, Uruguay;
- Hirshkowitz M, Karacan I, Gurakar A, Williams RL. Hypertension, erectile dysfunction and occult sleep apnea. Sleep 1989; 12: 223–232;
- Kushida C.A., Littner M.R., Morgenthaler T. i wsp. Practice parameters for the indications for polysomnography and related procedures: an update for 2005. Sleep 2005; 28: 499–521;
- Mańkowski M, Koziej M, Cieślicki JK, Śliwiński P, Gorzelak K, Zieliński J. Obraz kliniczny i wyniki leczenia zachowawczego obturacyjnego bezdechu sennego. Pol Arch Med. Wewn. 1995; 93: 234–241;
- Pływaczewski R., Bednarek M., Jonczak L., Zieliński J. Sleepdisordered breathing in a middle-aged and older Polish Urban population. J. Sleep Res. 2008; 17: 73–81;
- Sullivan CE, Issa FG, Berthon-Jones M, Eves L. Reversal of obstructive sleep apnoea by continuous positive airway pressure applied through the nares. Lancet 1981; 1: 862–865.