Strona główna Ćwiczenia Jakie ćwiczenia są najlepsze na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha?

Jakie ćwiczenia są najlepsze na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha?

by Redakcja
kobieta wykonująca skłony

Płaski i umięśniony brzuch to marzenie większości z nas. Niestety, droga do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów często okazuje się zbyt trudna. Na szczęście, znamy prosty sposób na to jak wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha bez wychodzenia z domu. Jakich produktów powinniśmy unikać w codziennej diecie? I jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby w krótkim czasie osiągnąć swój wymarzony cel? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.

infografika mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha – co powinniśmy o nich wiedzieć?

Regularne ćwiczenia mięśni brzucha są w stanie zapewnić nam nie tylko piękny wygląd sylwetki, ale również odpowiednią postawę ciała. A jakie mięśnie znajdują się w naszym brzuchu?

  • Mięsień prosty;
  • Mięsień skośny zewnętrzny;
  • Mięsień skośny wewnętrzny;
  • Mięsień poprzeczny brzucha.

Wszystkie z wyżej wymienionych, stanowią przednią, lub boczną ścianę jamy brzusznej. W skład ściany przedniej wchodzą głównie mięśnie proste, natomiast ściany boczne zbudowane są z krzyżujących się mięśni skośnych brzucha z mięśniami poprzecznymi oraz czworobocznymi lędźwiowymi. Mięśnie brzucha w naszym ciele odpowiedzialne są za wykonywanie trzech podstawowych czynności.

kobieta wykonująca cwiczenia

Po pierwsze: są mięśniami wydechowymi, co oznacza, że to właśnie ich skurcz powoduje obniżenie żeber i wtłoczenie przepony do jamy klatki piersiowej;

Po drugie: są odpowiedzialne za zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej (łącznie z mięśniami miednicy oraz przeponą tworzą tłocznie brzuszną). Ponadto, prawidłowe napięcie mięśni brzucha odpowiedzialne jest za zachowanie odpowiedniej postawy ciała;

Po trzecie: są mięśniami odpowiedzialnymi za ruch tułowia. Dzięki mięśniom brzucha możliwe jest zgięcie tułowia.

Mięśnie brzucha a prawidłowa postawa ciała i oddech

Okazuje się, że na wygląd naszego brzucha duży wpływ posiadają nie tylko regularne ćwiczenia fizyczne, ale również prawidłowa postawa ciała i oddech. Używanie przepony w czasie oddechu jest w stanie zapewnić nam naturalny rozruch oraz masaż mięśni brzucha, jak i dna miednicy. Natomiast, trzymanie prostej postawy może w kilka sekund diametralnie odmienić wygląd naszej sylwetki.

Jak utrzymać prawidłową postawę ciała?

  • Po pierwsze: rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie nogi (stań w delikatnym rozkroku);
  • Po drugie: ściągnij łopatki i wyprostuj się;
  • Po trzecie: ściągnij barki delikatnie w tył ;
  • Po czwarte: ustaw miednicę w pozycji neutralnej tak, aby znajdowała się równolegle do podłoża;
  • Po piąte: napnij delikatnie mięśnie brzucha.

Również podczas pracy w pozycji siedzącej, pamiętaj o tym, aby zachowywać prawidłową pozycję sylwetki. Dzięki temu nie tylko będziesz ładniej się prezentować, ale również unikniesz problemów z bólem pleców w przyszłości.

Ćwiczenia na płaski brzuch – które z nich warto wykonywać?

W poniższej tabeli przedstawionych zostało pięć prostych ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz i wyrzeźbisz swoje mięśnie brzucha.

PŁASKI BRZUCH – ĆWICZENIA
NAZWA ĆWICZENIAPROCEDURA
Marsz w miejscuTo doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę. Jak je wykonać?
- Stań wyprostowany w lekkim rozkroku;
- Powoli zacznij maszerować w miejscu, delikatnie uginając przy tym kolana;
- Napnij mięśnie brzucha i nie zapominaj o głębokim oddechu.
Niniejsze ćwiczenie wykonuj przez około 2-3 minuty.
PajacykiTo idealne ćwiczenie nie tylko na wzmocnienie tylnej ściany brzucha, ale również mięśni bioder oraz ud. Jak wykonać je w prawidłowy sposób?
- Stań prosto ze złączonymi nogami oraz opuszczonymi luźno rękoma;
- Wykonaj wyskok w górę, klaskając przy tym dłońmi nad głową, następnie opadnij na nogi w lekkim rozkroku;
- Wykonaj drugi podskok w górę, opadając tym razem na złączone nogi i ułóż ręce wzdłuż ciała.
Pamiętaj, aby podczas wykonywania niniejszego ćwiczenia zachować prostą postawę ciała. Powyższą procedurę powtórz 15-20 razy.
Spięcia bokserskieTo doskonała okazja do zgubienia niechcianych „boczków” oraz wzmocnienia mięśni skośnych brzucha. Jak wykonać niniejsze ćwiczenie?
- Połóż się wygodnie na plecach, ugnij nogi w kolanach i rozszerz je delikatnie, opierając przy tym całe stopy o podłogę;
- Unieś ramiona oraz głowę lekko nad podłoże i mocno zepnij mięśnie brzucha;
- Teraz zaciśnij dłonie w pięści i napnij przy tym mięśnie ramion;
- Zacznij skręcać tułów wykonując przy tym „ciosy” bokserskie.
Powyższą procedurę powtórz 20, a nawet 30 razy.
Skip ATo ćwiczenie, które często wykonywane jest przez zawodowych biegaczy. Dzięki niemu możliwe staje się nie tylko wzmocnienie mięśni prostych brzucha, ale również mięśni biodrowych oraz stóp. Jak wykonać je w prawidłowy sposób?
- Ustaw stopy równo na podłożu;
- Wykonaj kilka głębokich wdechów oraz wydechów;
- Powoli zacznij truchtać w miejscu;
- Zacznij unosić kolana coraz wyżej, aż do momentu, w którym znajdą się na wysokości Twoich bioder.
Wykonuj niniejsze ćwiczenie przez około 2-3 minuty. Pamiętaj przy tym, aby Twoje udo oraz łydka tworzyły kąt 90 stopni.
DeskaTo proste ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz zarówno mięsień zewnętrzny, jak i prosty brzucha. Jak wykonać je w prawidłowy sposób?
- Ułóż się na podłodze, na brzuchu;
- Oprzyj swoją sylwetkę na przedramionach oraz palcach stóp;
- Skieruj swój brzuch w kierunku ziemi.
W tej pozycji wytrzymaj 50-60 sekund. Niniejsze ćwiczenie powtarzaj kilkukrotnie w ciągu dnia.

Płaski brzuch – co jeść, a czego unikać?

Chociaż ćwiczenia na płaski brzuch są w stanie zapewnić nam dobre efekty, osiągnięcie naszego wymarzonego celu możemy przyspieszyć poprzez stosowanie odpowiedniej diety, opartej o zasady zdrowego dożywiania. Jeśli chcesz cieszyć się płaskim brzuchem spożywaj warzywa przynajmniej w 4 porcjach dziennie. Każdego dnia jedz jedną porcję owoców. Unikaj smażonych potraw, słodkich i słonych przekąsek oraz produktów typu fast-food. Pamiętaj również o regularnym piciu wody.

pomidory, jajka, awokado

Podsumowanie

Wykonywanie codziennych ćwiczeń fizycznych oraz przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania jest w stanie nie tylko zapewnić nam piękny wygląd brzucha, ale przede wszystkim dobre zdrowie i samopoczucie na długie lata.

Bibliografia:

  1. Cook G.: Movement: functional movement systems: screening, assessment, and corrective strategies. Aptos, CA: On Target Publications, 2010, 24;
  2. Hadała M. Funkcjonalny trening stabilizacji w dysfunkcji ruchu. Zasady i strategie dynamicznej kontroli ruchu według nowoczesnego modelu Kinetic Control, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2011; 6, 52–62;
  3. Kuszewski M., Saulicz E., Gnat R.: Potencjalny paradoks: sztywność mięśni – niezbędna czy niepożądana. „Fizjoterapia”, 2008, 1, 92-98;
  4. Lephart S. M., Fu F. H. The role of proprioception in the treatment of sports injuries Sports Exercise and lnjur.v 1995; 1, 96-102;
  5. MacDonald D.A., Moseley G.L., Hodges P.W. The lumbag multifidus: does the evidence support clinical beliefs? Manual Therapy 2006; 11, 254–63;
  6. Morgenroth D.C., Orendurff M.S., Shakir A., Segal A., Shofer J., Czerniecki J.M.: The relationship between lumbar spine kinematics during gait and low-back pain in transfemoral amputees. „American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation”, 2010, 89, 8, 635-643;
  7. Page P. Sensorimotor training. A ‘‘global’’ approach for balance training, Journal of Bodywork and Movement Therapies 2006, 10, 77–84;
  8. Schunke M., Schulte E., Schumacher U., Voll M., Wesker K., red. wyd. I polskiego Gielecki J., Żuranda A. Atlas anatomii człowieka, tom I- Anatomia ogólna i układ mięśniowo- szkieletowy. MediPharm 2009.

Zostaw komentarz

Ta strona używa plików cookie. Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Akceptuję Poznaj szczegóły

error: