Płaski i umięśniony brzuch to marzenie większości z nas. Niestety, droga do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów często okazuje się zbyt trudna. Na szczęście, znamy prosty sposób na to jak wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha bez wychodzenia z domu. Jakich produktów powinniśmy unikać w codziennej diecie? I jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby w krótkim czasie osiągnąć swój wymarzony cel? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.
Mięśnie brzucha – co powinniśmy o nich wiedzieć?
Regularne ćwiczenia mięśni brzucha są w stanie zapewnić nam nie tylko piękny wygląd sylwetki, ale również odpowiednią postawę ciała. A jakie mięśnie znajdują się w naszym brzuchu?
- Mięsień prosty;
- Mięsień skośny zewnętrzny;
- Mięsień skośny wewnętrzny;
- Mięsień poprzeczny brzucha.
Wszystkie z wyżej wymienionych, stanowią przednią, lub boczną ścianę jamy brzusznej. W skład ściany przedniej wchodzą głównie mięśnie proste, natomiast ściany boczne zbudowane są z krzyżujących się mięśni skośnych brzucha z mięśniami poprzecznymi oraz czworobocznymi lędźwiowymi. Mięśnie brzucha w naszym ciele odpowiedzialne są za wykonywanie trzech podstawowych czynności.
Po pierwsze: są mięśniami wydechowymi, co oznacza, że to właśnie ich skurcz powoduje obniżenie żeber i wtłoczenie przepony do jamy klatki piersiowej;
Po drugie: są odpowiedzialne za zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej (łącznie z mięśniami miednicy oraz przeponą tworzą tłocznie brzuszną). Ponadto, prawidłowe napięcie mięśni brzucha odpowiedzialne jest za zachowanie odpowiedniej postawy ciała;
Po trzecie: są mięśniami odpowiedzialnymi za ruch tułowia. Dzięki mięśniom brzucha możliwe jest zgięcie tułowia.
Mięśnie brzucha a prawidłowa postawa ciała i oddech
Okazuje się, że na wygląd naszego brzucha duży wpływ posiadają nie tylko regularne ćwiczenia fizyczne, ale również prawidłowa postawa ciała i oddech. Używanie przepony w czasie oddechu jest w stanie zapewnić nam naturalny rozruch oraz masaż mięśni brzucha, jak i dna miednicy. Natomiast, trzymanie prostej postawy może w kilka sekund diametralnie odmienić wygląd naszej sylwetki.
Jak utrzymać prawidłową postawę ciała?
- Po pierwsze: rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie nogi (stań w delikatnym rozkroku);
- Po drugie: ściągnij łopatki i wyprostuj się;
- Po trzecie: ściągnij barki delikatnie w tył ;
- Po czwarte: ustaw miednicę w pozycji neutralnej tak, aby znajdowała się równolegle do podłoża;
- Po piąte: napnij delikatnie mięśnie brzucha.
Również podczas pracy w pozycji siedzącej, pamiętaj o tym, aby zachowywać prawidłową pozycję sylwetki. Dzięki temu nie tylko będziesz ładniej się prezentować, ale również unikniesz problemów z bólem pleców w przyszłości.
Ćwiczenia na płaski brzuch – które z nich warto wykonywać?
W poniższej tabeli przedstawionych zostało pięć prostych ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz i wyrzeźbisz swoje mięśnie brzucha.
| PŁASKI BRZUCH – ĆWICZENIA | |
|---|---|
| NAZWA ĆWICZENIA | PROCEDURA |
| Marsz w miejscu | To doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę. Jak je wykonać? - Stań wyprostowany w lekkim rozkroku; - Powoli zacznij maszerować w miejscu, delikatnie uginając przy tym kolana; - Napnij mięśnie brzucha i nie zapominaj o głębokim oddechu. Niniejsze ćwiczenie wykonuj przez około 2-3 minuty. |
| Pajacyki | To idealne ćwiczenie nie tylko na wzmocnienie tylnej ściany brzucha, ale również mięśni bioder oraz ud. Jak wykonać je w prawidłowy sposób? - Stań prosto ze złączonymi nogami oraz opuszczonymi luźno rękoma; - Wykonaj wyskok w górę, klaskając przy tym dłońmi nad głową, następnie opadnij na nogi w lekkim rozkroku; - Wykonaj drugi podskok w górę, opadając tym razem na złączone nogi i ułóż ręce wzdłuż ciała. Pamiętaj, aby podczas wykonywania niniejszego ćwiczenia zachować prostą postawę ciała. Powyższą procedurę powtórz 15-20 razy. |
| Spięcia bokserskie | To doskonała okazja do zgubienia niechcianych „boczków” oraz wzmocnienia mięśni skośnych brzucha. Jak wykonać niniejsze ćwiczenie? - Połóż się wygodnie na plecach, ugnij nogi w kolanach i rozszerz je delikatnie, opierając przy tym całe stopy o podłogę; - Unieś ramiona oraz głowę lekko nad podłoże i mocno zepnij mięśnie brzucha; - Teraz zaciśnij dłonie w pięści i napnij przy tym mięśnie ramion; - Zacznij skręcać tułów wykonując przy tym „ciosy” bokserskie. Powyższą procedurę powtórz 20, a nawet 30 razy. |
| Skip A | To ćwiczenie, które często wykonywane jest przez zawodowych biegaczy. Dzięki niemu możliwe staje się nie tylko wzmocnienie mięśni prostych brzucha, ale również mięśni biodrowych oraz stóp. Jak wykonać je w prawidłowy sposób? - Ustaw stopy równo na podłożu; - Wykonaj kilka głębokich wdechów oraz wydechów; - Powoli zacznij truchtać w miejscu; - Zacznij unosić kolana coraz wyżej, aż do momentu, w którym znajdą się na wysokości Twoich bioder. Wykonuj niniejsze ćwiczenie przez około 2-3 minuty. Pamiętaj przy tym, aby Twoje udo oraz łydka tworzyły kąt 90 stopni. |
| Deska | To proste ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz zarówno mięsień zewnętrzny, jak i prosty brzucha. Jak wykonać je w prawidłowy sposób? - Ułóż się na podłodze, na brzuchu; - Oprzyj swoją sylwetkę na przedramionach oraz palcach stóp; - Skieruj swój brzuch w kierunku ziemi. W tej pozycji wytrzymaj 50-60 sekund. Niniejsze ćwiczenie powtarzaj kilkukrotnie w ciągu dnia. |
Płaski brzuch – co jeść, a czego unikać?
Chociaż ćwiczenia na płaski brzuch są w stanie zapewnić nam dobre efekty, osiągnięcie naszego wymarzonego celu możemy przyspieszyć poprzez stosowanie odpowiedniej diety, opartej o zasady zdrowego dożywiania. Jeśli chcesz cieszyć się płaskim brzuchem spożywaj warzywa przynajmniej w 4 porcjach dziennie. Każdego dnia jedz jedną porcję owoców. Unikaj smażonych potraw, słodkich i słonych przekąsek oraz produktów typu fast-food. Pamiętaj również o regularnym piciu wody.
Podsumowanie
Wykonywanie codziennych ćwiczeń fizycznych oraz przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania jest w stanie nie tylko zapewnić nam piękny wygląd brzucha, ale przede wszystkim dobre zdrowie i samopoczucie na długie lata.
Bibliografia:
- Cook G.: Movement: functional movement systems: screening, assessment, and corrective strategies. Aptos, CA: On Target Publications, 2010, 24;
- Hadała M. Funkcjonalny trening stabilizacji w dysfunkcji ruchu. Zasady i strategie dynamicznej kontroli ruchu według nowoczesnego modelu Kinetic Control, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2011; 6, 52–62;
- Kuszewski M., Saulicz E., Gnat R.: Potencjalny paradoks: sztywność mięśni – niezbędna czy niepożądana. „Fizjoterapia”, 2008, 1, 92-98;
- Lephart S. M., Fu F. H. The role of proprioception in the treatment of sports injuries Sports Exercise and lnjur.v 1995; 1, 96-102;
- MacDonald D.A., Moseley G.L., Hodges P.W. The lumbag multifidus: does the evidence support clinical beliefs? Manual Therapy 2006; 11, 254–63;
- Morgenroth D.C., Orendurff M.S., Shakir A., Segal A., Shofer J., Czerniecki J.M.: The relationship between lumbar spine kinematics during gait and low-back pain in transfemoral amputees. „American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation”, 2010, 89, 8, 635-643;
- Page P. Sensorimotor training. A ‘‘global’’ approach for balance training, Journal of Bodywork and Movement Therapies 2006, 10, 77–84;
- Schunke M., Schulte E., Schumacher U., Voll M., Wesker K., red. wyd. I polskiego Gielecki J., Żuranda A. Atlas anatomii człowieka, tom I- Anatomia ogólna i układ mięśniowo- szkieletowy. MediPharm 2009.