Ciąża to wyjątkowy okres w życiu każdej kobiety, w czasie którym wymaga ona szczególnej uwagi oraz opieki zdrowotnej. Przemiany, do których dochodzi w ciele, często wiążą się ze znaczącą zmianą dotychczasowego trybu życia. Niestety, większość kobiet w trosce o bezpieczeństwo, rezygnuje z wykonywania codziennych ćwiczeń. Okazuje się jednak, że jeśli nie istnieją żadne istotne okoliczności medyczne, zniesienie aktywności fizycznej w okresie ciąży nie jest konieczne, a wręcz przeciwwskazane. Jak więc ćwiczyć w czasie ciąży, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem? O tym w dalszej części tekstu.
Ciąża – dlaczego aktywność fizyczna jest dla nas ważna?
Aktywność fizyczna zajmuje ważne miejsce w życiu człowieka. Nie inaczej jest w czasie trwania ciąży. Regularny trening, dostosowany do indywidualnych wymagań i możliwości organizmu, jest w stanie zapewnić nam dobre zdrowie oraz samopoczucie. Dodatkowo, wykonywanie określonych ćwiczeń fizycznych w okresie ciąży może przyczynić się do:
- Zmniejszenia ilości oraz częstotliwości występowania obrzęków (np. obrzęków nóg);
- Efektywnego przygotowania organizmu do porodu siłami natury;
- Zmniejszenia ryzyka wystąpienia dolegliwości bólowych zlokalizowanych w części krzyżowej kręgosłupa;
- Wzmocnienia mięśni dna miednicy;
- Treningu oddechu przeponowego, niezbędnego w czasie porodu siłami natury.
Aktywność fizyczna w ciąży – najważniejsze zasady
Zanim podejmiesz się wykonywania regularnych ćwiczeń fizycznych w czasie ciąży, zapoznaj się z zestawem poniższych zasad.
Po pierwsze: Przed wprowadzeniem aktywności fizycznej do swojej codzienności, zasięgnij konsultacji w gabinecie swojego ginekologa, który podpowie Ci jakie ćwiczenia są dla Ciebie wskazane, a których powinnaś unikać.
Po drugie: Wykonuj wybrane ćwiczenia systematycznie (minimum 3 razy w tygodniu);
Po trzecie: Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania ćwiczeń panować nad swoim oddechem. Przed przystąpieniem do treningu dokładnie wywietrz pomieszczenie;
Po czwarte: Staraj się nie dopuszczać do przegrzania organizmu. Pamiętaj, aby podczas treningu mieć na sobie lekki oraz wygodny ubiór.
Po piąte: Czas wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń nie powinien przekraczać 15-20 minut. Po upływie niniejszej ilości czasu, należy przestrzegać przynajmniej 15 minutowej przerwy.
Po szóste: Ćwiczenia fizyczne staraj się wykonywać zgodnie z poniższą procedurą:
- Pozycja wyjściowa;
- Ćwiczenie;
- Powrót do pozycji wyjściowej;
- Krótki odpoczynek.
Po siódme: unikaj wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej (na wznak), staraj się również nie pozostawać długo w bezruchu.
Po ósme: Pamiętaj, aby nie przekraczać własnych możliwość. Zbyt intensywny trening może być powodem późniejszych kontuzji oraz złego samopoczucia.
Ćwiczenia w ciąży – które z nich można i warto wykonywać
W poniższej tabeli przedstawione zostały proste ćwiczenia fizyczne, które za zgodą lekarza prowadzącego można wykonywać w ciąży.
| ĆWICZENIA W CIĄŻY | |
|---|---|
| NAZWA ĆWICZENIA | PROCEDURA |
| Krążenia głowy | Niniejsze ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć mięśnie szyi i ramion. Jak wykonać je w prawidłowy sposób? Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym na podłodze; Pamiętaj o tym, aby Twoje plecy były wyprostowane, a głowa znajdowała się w linii prostej z tułowiem; Zacznij wykonywać powolne krążenia głową w prawą, a następnie w lewą stronę. Powyższe ćwiczenie wykonuj w 2 seriach po 5 powtórzeń na każdą stronę. |
| Agrafka | To ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć mięśnie ramion. Jak wykonać je w prawidłowy sposób? Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym na podłodze; Pamiętaj o tym, aby Twoje plecy były wyprostowane, a głowa znajdowała się w linii prostej z tułowiem; Prawą ręką (uniesioną nad głową) chwyć lewą rękę na dole; W tej pozycji wytrzymaj około 10 sekund, a następnie zamień ręce. Powyższe ćwiczenie powtórz 3 razy. |
| Skręt tułowia w pozycji siedzącej | To ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć mięśnie ramion oraz wyregulować oddech. Jak wykonać je w prawidłowy sposób? Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym na podłodze; Pamiętaj o tym, aby Twoje plecy były wyprostowane, a głowa znajdowała się w linii prostej z tułowiem; Oprzyj ramiona na kolanach; Weź głęboki wdech nosem; Wykonaj delikatny skręt tułowia tak, aby Twoja lewa ręka znalazła się na prawym kolanie, a prawa ręka została wyciągnięta maksymalnie w tył; Wykonaj wydech ustami; Powróć do pozycji wyjściowej; Następnie, wykonaj powyższe ćwiczenie na drugą stronę. Powyższą procedurę możesz powtórzyć 5 razy. Pamiętaj przy tym o odpowiednim oddechu. |
| Krążenia stóp | Niniejsze ćwiczenie ma za zadanie poprawić krążenie krwi w okolicach stóp. Jak wykonać je w prawidłowy sposób? Połóż się wygodnie na plecach (najlepiej na macie); Oprzyj ciężar ciała na łokciach; Zacznij wykonywać powolne krążenia stóp w prawą stronę (x10); Wykonaj krążenia stóp w lewą stronę (x10); Wyprostuj i zegnij prawą stopę (x10); Wyprostuj i zegnij lewą stopę (x10). |
| Ćwiczenia z piłką (kangurkiem) | To ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić mięśnie kończyn dolnych. Jak wykonać je w prawidłowy sposób? Usiądź wygodnie na piłce w szerokim rozkroku; Poproś partnera, aby stanął przed Tobą i chwyć go mocno za ręce, prostując przy tym ramiona; Zacznij wykonywać delikatne podskoki, nie odrywając pośladków od piłki. Niniejsze ćwiczenie wykonuj przez około 30 sekund w 5 seriach. |
Ćwiczenia w ciąży – przeciwwskazania
Chociaż aktywność w czasie ciąży jest w stanie wywrzeć pozytywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, istnieją pewne przeciwwskazania, w przypadku których wykonywanie określonych ćwiczeń fizycznych jest zabronione. Naszą zdolność do treningu oraz ewentualne przeciwwskazania, powinien określić doświadczony specjalista, odpowiedzialny za prowadzenie ciąży. Niemniej jednak, wśród najpowszechniejszych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń, możemy wyróżnić:
- Zagrożenie przedwczesnym porodem;
- Wszelkie krwawienia dróg rodnych;
- Zaburzenia funkcjonowania płodu;
- Ciąża przenoszona;
- Ciąża mnoga;
- Łożysko przodujące.
Podsumowanie
Aktywność fizyczna, wykonywana w odpowiedni sposób, jest w stanie wywrzeć pozytywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu oraz przebieg ciąży. Niemniej jednak, przed przystąpieniem do planowania treningu, należy bezwzględnie zasięgnąć konsultacji w gabinecie specjalisty.
Bibliografia:
- Balasubramanian B., Pansare M., Effect of yoga on aerobic and anaerobic power of muscles, „Indian Journal of Physiology and Pharmacology” 1991, nr 35, s. 281–282;
- Bień A, Grudzińska M. Ciąża prawidłowa – rozpoznanie i przebieg. W: Bień A. (red.). Opieka nad kobietą ciężarną. Warszawa: PZWL; 2009: 36-44;
- Brzozowska E., Sport wyczynowy a ciąża, „Magazyn Trenera” 2013, nr 27, s 76–79;
- Chitryniewicz-Rostek J., Kulis A., Kreska-Korus A., Wpływ aktywności fizycznej na stan psychofizyczny kobiet w ciąży, „Rehabilitacja Medyczna” 2015, nr 19, s. 9–14;
- Ćwiek D., Szczęsna M., Malinowski W., Fryc D., Daszkiewicz A., Augustyniuk K., Analiza aktywności fizycznej podejmowanej przez kobiety w czasie ciąży, „Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia” 2012, t. 5, z. 1, s. 51–54;
- Emonts P., Thoumsin H., Foidart J., Sports and pregnancy, „Revue Medicale De Liege Journal” 2001, nr 56, s. 216–218;
- Jasiński R., Skrzyniarz M., Zasławski R., Back pain in pregnant women, „Ginekologia Polska” 2000, nr 71, s. 231–236;
- Kozłowska J. Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie. Kraków: AWF; 2006;
- Lymbery J., Gilleard W., The stance phase of walking during pregnancy: temporospatial and ground reaction force variables, „Journal of the American Podiatric Medical Association” 2005, nr 95, s. 247–253;
- Majchrzycki M. Terapia manualna u kobiet w ciąży. Rehabil Prakt. 2015; 59: 23-24;
- Nyska M., Plantar foot pressures in pregnant women, „Journal of Medical Science” 1997, nr 33, s. 139–146;
- Pasek J, Pasek T, Sieroń A. Fizjoterapia na oddziałach położniczo-ginekologicznych. Post Rehabil. 2008; 22 (4): 41-46;
- Sadłowska D., Serwatka E., Aktywność fizyczna w ciąży, „Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja” 2013, nr 37, s. 54–62;
- Szukiewicz D., Truszczyńska A., Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012, s. 173–182;
- Worska A., Szumilewicz A., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży w świadomości przyszłych instruktorów rekreacji ruchowej, „Journal of Education, Health and Sport” 2015, nr 5, s. 91–102.