Strona główna Ćwiczenia Ćwiczenia na rzeźbę i uniesienie mięśni pośladków

Ćwiczenia na rzeźbę i uniesienie mięśni pośladków

by Redakcja
kobieta ćwicząca na placu

Piękne i uniesione mięśnie pośladków, to marzenie większości z nas. Niestety, codzienny natłok obowiązków i mała ilość czasu sprawiają, iż trudno jest nam znaleźć chwilę na pracę nad własną sylwetką. Na szczęście, znamy prosty sposób na to, jak sprawić, aby pośladki stały się kształtne i uniesione bez konieczności codziennych wizyt na siłowni. Jak ćwiczyć mięśnie pośladków? I co jeść, aby móc cieszyć się smukłym wyglądem sylwetki? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w poniższym poradniku. 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jak zbudowane są mięśnie pośladków; 
  • Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie pośladków; 
  • Jak dbać o skórę na pośladkach i zmniejszyć widoczność cellulitu;
  • Co jeść, aby cieszyć się pięknym wyglądem pośladków.

Mięśnie pośladków – co powinniśmy wiedzieć na temat ich budowy?

W kontekście treningu, powinny interesować nas trzy grupy mięśni pośladków. 

  • Mięsień pośladkowy wielki; 
  • Mięsień pośladkowy mały oraz średni; 
  • Mięsień naprężacz powięzi szerokiej. 

ćwiczenie mięśni pośladkówMięsień pośladkowy wielki – zlokalizowany jest w tylnej części miednicy (części dolnej oraz przyśrodkowej pośladków).  Jego początek znajduje się w okolicach kości krzyżowej i dalej biegnie skośnie ku dołowi oraz bokowi, gdzie znajduje swój punkt przyczepienia na tylnej ścianie kości udowej (niniejsze miejsce nazywane jest guzowatością pośladkową)

Mięsień pośladkowy mały oraz średni – zlokalizowane są na bocznej, zewnętrznej części miednicy. Swój początek biorą w talerzu biodrowym, a dalej włókna zbiegają się wachlarzykowato, gdzie znajdują swój punkt przyczepienia w kości udowej (krętarzu większym). Mięsień pośladkowy wielki przykrywa również mięsień środkowy pośladka. 

Mięsień naprężacz powięzi szerokiej – zlokalizowany jest po obu bocznych stronach bioder. Charakteryzuje się płaskim oraz podłużnym kształtem. 

Jakie funkcje spełniają mięśnie pośladków?

Mięśnie pośladkowe odpowiedzialne są za szereg ważnych funkcji w naszym ciele. Wśród najważniejszych z nich możemy wyróżnić:

  • Zdolność do utrzymywania wyprostowanej postawy ciała; 
  • Zdolność do prostowania stawu biodrowego, jak również unoszenia nogi w tył (za te funkcję w głównej mierze odpowiedzialny jest mięsień pośladkowy wielki);
  • Zdolność do odwodzenia uda oraz unoszenia kończyny dolnej w bok; 
  • Zdolność do obracania uda zarówno na zewnątrz, jak i do wewnątrz. 

Ćwiczenia na mięśnie pośladków

W poniższej tabeli przedstawiony został zestaw ćwiczeń, dzięki którym możliwe stanie się uniesienie i wyrzeźbienie mięśni pośladków. 

MIĘŚNIE POŚLADKÓW – ĆWICZENIA
NAZWA ĆWICZENIAPROCEDURA
PrzyciąganieTo ćwiczenie należy przeprowadzić na macie. Jak wykonać je w prawidłowy sposób?
Ułóż swoje ciało w klęku podpartym na macie; 
Oprzyj ciężar ciała na kolanach oraz dłoniach ułożonych płasko na macie; 
Przyciągnij lewe kolano przy pomocy prawej ręki do klatki piersiowej; 
Wypchnij zgiętą nogę do tyłu i unieś ją jak najwyżej; 
Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj powyższą procedurę na drugą nogę. 
Takie ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10 powtórzeń na każdą nogę.
WypchnięciaTo ćwiczenie należy przeprowadzić na macie. Jak wykonać je w prawidłowy sposób?
Połóż się wygodnie na plecach; 
Ułóż ręce wzdłuż ciała; 
Zegnij nogi w kolanach i ułóż stopy płasko na macie; 
Piętę jednej nogi, połóż na kolanie drugiej; 
W takiej pozycji unieś biodra jak najwyżej, napinając przy tym mięśnie brzucha i pośladków; 
W tej pozycji wytrzymaj około 3-5 sekund i powtórz uniesienie 5 razy; 
Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj powyższą procedurę zamieniając nogi. 
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj, aby podczas unoszenia bioder utrzymać ich linię na równi z kolanami. Niniejszą procedurę wykonaj w 3 seriach po 5 powtórzeń na każdą nogę. 
Pompki z uniesieniem To ćwiczenie należy przeprowadzić na macie. Jak wykonać je w prawidłowy sposób?
Klęknij na macie i oprzyj się na wyprostowanych rękach z płasko ułożonymi dłońmi; 
Jedną nogę unieś wyprostowaną do tyłu; 
Ugnij ręce w łokciach; 
Następnie wyprostuj łokcie i ugnij nogę w kolanie (cały czas trzymając ją w górze). 
Niniejsze ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 5 powtórzeń na każdą z nóg. 
Przysiady ze sztangąTo ćwiczenie należy przeprowadzić z użyciem sztangi bez dodatkowego obciążenia. Jak wykonać je w prawidłowy sposób?
Stań w lekkim rozkroku, z klatką piersiową lekko wypchniętą do przodu; 
Ściągnij łopatki; 
Głowę unieś delikatnie do góry; 
Sztangę ułóż na barkach (niniejsze ćwiczenie możesz wykonywać również z trzonkiem od miotły);
Wykonaj przysiad, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. 
Niniejsze ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 10 powtórzeń. 
Przysiady wykroczneTo ćwiczenie należy przeprowadzić z użyciem hantli lub dwóch litrowych butelek wody. Jak wykonać je w prawidłowy sposób?
Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion; 
Delikatnie wypchnij klatkę piersiową do przodu i ściągnij łopatki;
Weź w obciążenia w ręce i ułóż dłonie po zewnętrznej stronie ud; 
Wykonaj wykrok do przodu, raz na prawą, raz na lewą nogę. 
Niniejsze ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 10 powtórzeń na każdą z nóg. 

Jeśli chcesz cieszyć się pięknym wyglądem swoich pośladków, pamiętaj również o odpowiedniej pielęgnacji skóry. Codzienny masaż przy pomocy dłoni lub specjalnej szczotki sprawi, iż poprawisz krążenie w ich okolicy. Nie zapominaj również o odpowiednim nawilżeniu skóry, przy pomocy balsamów do ciała na bazie naturalnych składników. Dzięki takim działaniom nie tylko poprawisz kondycję skóry na pośladkach, ale również zmniejszysz widoczność cellulitu. Piękne pośladki – jak dbać o skórę, aby zmniejszyć widoczność cellulitu?

infografika do ćwiczeń pośladków

Kształtne pośladki – co jeść, a czego unikać?

Systematyczne ćwiczenia fizyczne (wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu) to doskonały sposób na poprawę wyglądu swojej sylwetki i uniesienie mięśni pośladków. Niemniej jednak, jeśli chcesz osiągnąć naprawdę spektakularne efekty, nie zapominaj również i przestrzeganiu zasad zdrowego żywienia. W zgodzie z nimi:

  • Każdego dnia należy spożywać 5 posiłków, o regularnych odstępach czasowych; 
  • Należy spożywać przynajmniej 4 porcje warzyw i 1 porcję owoców; 
  • Należy jeść świeże ryby 2 razy w tygodniu; 
  • Należy wybierać produkty zbożowe z pełnego ziarna; 
  • Codziennie należy spożywać minimum 1,5 L wody; 
  • Należy unikać smażenia potraw oraz częstego jedzenia czerwonego mięsa; 
  • Trzeba wyeliminować z diety słone i słodkie przekąski, napoje gazowana oraz produkty typu fast-food. 

Podsumowanie

Codzienna aktywność fizyczna, w połączeniu ze zdrową dietą, jest niezwykle ważna dla utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia. Dlatego też, tak ważne jest, aby systematycznie zapewniać swojemu ciału sporą dawkę ruchu. Dzięki temu, zyskamy zarówno dobrą kondycję fizyczną, jak również piękny wygląd sylwetki.

Bibliografia:

  1. Blair S, Cheng Y, Holder J. Is physical activity or physical fitness more important in defi ning health benefi ts? Med SciSports Exerc. 2001; 33 supl: 379;
  2. Cybulska A. O aktywności fi zycznej Polaków. Komunikat z badań CBOS BS/23/2003, http://www.cbos.pl/SPISKOM. POL/2003/K_023_03.PDF;
  3. Drabik J. Aktywność fi zyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych. Cz. 2. Gdańsk: AWF; 1996. 9 i 25;
  4. Drygas W, Kostka T, Jegier A, Kuński H. Long-term effects of different physical activity models on coronary hart disease risk factor in middle-aged men. Int J Sports Med. 2000; 21: 235;
  5. Grabowski H. Teoria fi zycznej edukacji. Warszawa: WSiP; 1999;
  6. Haapanen N, Miilunpalo S, Vuori I, Oja P, Pasanem M. Characteristics of Leisure Time Physical Activity Associated with Decreased Risk of Premature All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality in Middle-aged Men. Am J Epidemiol. 1996; 143, 9: 870–880;
  7. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudional study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957; 35 (3): 307–315;
  8. Mattingly MJ, Bianchi SM. Gender Differences in the Quantity and Quality of Free Time: The US Experience. Soc Forces. 2003; 81: 999–1003;
  9. Paffanbarger RS, Hyde RT, Wing AL, Lee IM, Jung DL, Kampert JB. The association of changes in physicalactivity level and other life style characteristics with mortality among men. N Engl J Med. 1993; 328: 538–545;
  10. Szewczyński J, Skrodzka Z. Higiena żywienia. Warszawa: PZWL; 1994.

 

Zostaw komentarz

Ta strona używa plików cookie. Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Akceptuję Poznaj szczegóły

error: