Strona główna Uroda Jakie ćwiczenia na uda? Wzmocnienie mięśni i rzeźbienie

Jakie ćwiczenia na uda? Wzmocnienie mięśni i rzeźbienie

by Redakcja
ćwiczenia na uda

Zgrabne i smukłe uda są marzeniem wielu z nas. Niestety, droga do osiągnięcia wymarzonego wyglądu często zdaje się nam być kręta i długa. Na szczęście to tylko pozory, albowiem wystarczy odrobina konsekwencji, kilka prostych ćwiczeń i odpowiednio skomponowana dieta, aby w zaledwie parę tygodni osiągnąć zamierzony sukces. W poniższym tekście przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw praktycznych porad, dzięki którym dowiesz się jak wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie swoich ud.

infografika ćwiczenia uda

Budowa ud – najważniejsze informacje

Uda stanowią część naszych nóg i składają się z kilku grup mięśni.

Po pierwsze: Przednia część ud – składają się na nią mięsień czworogłowy oraz mięsień krawiecki. Niniejsze partie odpowiedzialne są za:

  • Prostowanie podudzia w obrębie stawu kolanowego;
  • Zginanie w stawie biodrowym (niezbędne do unoszenia nogi ku przodowi);
  • Obracanie uda na zewnątrz (za tę funkcję w głównej mierze odpowiedzialny jest mięsień krawiecki).

Po drugie: Tylna część ud – składają się na nią mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty oraz półbłoniasty. Niniejsze partie odpowiedzialne są za:

  • Zginanie w stawie kolanowym;
  • Prostowanie w okolicach stawu biodrowego (niezbędne do unoszenia nogi w tył);
  • Odwracanie części podudzia na zewnątrz (za tę funkcję w głównej mierze odpowiedzialny jest mięsień dwugłowy uda);
  • Nawracanie podudzia (za tę funkcję w głównej mierze odpowiedzialne są: mięsień półbłoniasty, półścięgnisty oraz mięsień krawiecki).

Po trzecie: Przyśrodkowa część ud (grupa przywodzicieli) – składają się na nią mięsień grzebieniowy, mięsień krótki, mięsień wielki oraz przywodziciel długi. Niniejsze partie odpowiedzialne są za:

  • Przywodzenie uda;
  • Obracanie uda na zewnątrz;
  • Obracanie uda do wewnątrz (za tę funkcję odpowiedzialny jest wyłącznie przywodziciel wielki).

hantle

Ćwiczenia fizyczne – dlaczego warto je wykonywać?

Chociaż wydawać nam się może, że wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych zarezerwowane jest tylko dla tych najbardziej wytrwałych, w rzeczywistości okazuje się, że stopniowe wprowadzanie aktywności fizycznej do swojego życia wcale nie jest takie trudne. Wystarczy zacząć nawet od 5 minut delikatnych ćwiczeń aerobowych każdego dnia, aby zauważyć wyraźne polepszenie swojego samopoczucia. Dostosowany do indywidualnych możliwości i wymagań jednostki trening, jest w stanie znacząco wpłynąć na poprawę naszego zdrowia, między innymi poprzez zwiększenie wydolności organizmu oraz ujędrnienie skóry. Dlatego też zalecane jest, aby każdego dnia przeznaczać przynajmniej 20-30 minut na dowolną aktywność fizyczną. Wówczas nie tylko zwiększymy wytrzymałość organizmu, ale przede wszystkim znacząco obniżymy ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych w przyszłości (w tym chorób układu krążenia, nowotworów oraz otyłości).

Ćwiczenia na uda – jak prawidłowo je wykonywać?

W poniższej tabeli przedstawiony został przykładowy trening, dzięki któremu możliwe stanie się wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni nóg.

NAZWA ĆWICZENIASPOSÓB WYKONANIA
PrzysiadyPo pierwsze: Stań w wyprostowanej pozycji z wysoko uniesionym podbródkiem oraz stopami rozstawionymi na szerokość barków;
Po drugie: Delikatnie ugnij kolana, przesuwając w tym czasie biodra w dół, w ten sposób, aby były blisko łydek.
Podczas wykonywania niniejszego ćwiczenia możesz mieć splecione ręce za głową, podparte na biodrach lub wyprostowane przed sobą.
Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 10 powtórzeń.
Bieg w miejscuPo pierwsze: Stań w wyprostowanej pozycji z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie skrzyżuj ręce na klatce piersiowej;
Po drugie: W szybkim tempie unoś rytmicznie pięty (wykonując bieg w miejscu).
Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 30 powtórzeń.
NożycePo pierwsze: Połóż się wygodnie na plecach, a następnie pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa ułóż zwinięty ręcznik (w ten sposób zapobiegniesz przeciążeniom);
Po drugie: Ręce ułóż wzdłuż ciała, a obie nogi unieś na wysokość około 20-30cm;
Po trzecie: Naprzemiennie krzyżuj nogi, raz w pozycji pionowej, raz w poziomej.
Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 10 powtórzeń.
Pół-mostekPo pierwsze: Połóż się wygodnie na plecach, złącz kolana, a następnie ustaw stopy płasko na podłożu;
Po drugie: Wypchnij miednicę na tyle wysoko, aby całe ciało pozostawało w prostej linii;
Po trzecie: Delikatnie opuść miednicę na podłoże i powtórz ćwiczenie.
Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 15 powtórzeń.
Wypady do przoduPo pierwsze: Stań ze złączonymi nogami na płaskim podłożu, a następnie ułóż ręce na biodrach (pamiętaj o tym, aby zarówno plecy, jak i głowa pozostawały w linii prostej);
Po drugie: Wykonaj wykrok do przodu jedną nogą i ugnij ją w kolanie tak, aby utworzyła kąt prosty;
Po trzecie: Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund, a następnie wykonaj te samą procedurę na drogą nogę.
Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 3 powtórzenia na każdą nogę.
SchodekPo pierwsze: Stań wyprostowany przed schodkiem lub stepem o wysokości 30 cm;
Po drugie: Jedną nogę połóż na schodku/stepie;
Po trzecie: Unieś całe ciało tak, aby noga na stepie całkowicie się wyprostowała, a druga zwisała w powietrzu.
Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Wymachy na bokPo pierwsze: Stań ze złączonymi nogami na równym podłożu, a ręce zegnij w łokciach i przyciągnij do klatki piersiowej;
Po drugie: Unieś jedną nogę w bok (jak najwyżej), a następnie opuść ją i dostaw do drugiej nogi.
Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Dieta na smukłe uda – czy istnieje?

Chociaż nie jest nam znany żaden magiczny środek, który spowoduje szybkie wzmocnienie i wyrzeźbienie ud, wiadomym jest fakt, że przestrzeganie zaleceń zdrowego żywienia (zgodnych z najnowszymi wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia) w znacznym stopniu może przyczynić się do przyspieszenia procesów odchudzania i zwiększenia efektywności ćwiczeń. Dlatego też, wyeliminuj ze swojej diety produkty obfitujące w tłuszcze nasycone oraz słodzone napoje gazowane, słodycze i słone przekąski oraz wprowadź do jadłospisu przynajmniej cztery porcje świeżych warzyw i jedną porcję owoców dziennie.

kobieta stoi na rękach

Podsumowanie

Jeśli chcesz rozpocząć zdrowy tryb życia i zapewnić sobie smukłą sylwetkę, wcale nie musisz kupować drogich karnetów na siłownie. Wystarczy kawałek podłogi i 30 minut dziennie, aby zapewnić sobie nie tylko zgrabny wygląd nóg, ale przede wszystkim dobre zdrowie.

Bibliografia:

  1. Anderson  K.,  Behm  D.G.(2005)  The  impact  of  instability resistance training  on  balance  and stability. Sports Med, 35 (1);
  2. Boyle M. (2004) Functional Training for Sports. Human Kinetics;
  3. Cook G. (2003) Athletic Body in Balance. Human Kinetics;
  4. Gambetta   V.   (2007)   Athletic   Development.   The   art   and   science   of   functional   sports conditioning. Human Kinetics;
  5. Page  P. (2006)  Sensorimotor  training:  A“global” approach for balance training.Journal  of Bodywork and Movement Therapies;
  6. Rzepka  R.,  Grzybczak  T.,  Więcek  R. (2009)   Trening   funkcjonalny  i  możliwości  jego wykorzystania  w  szkoleniu  piłkarskim.  W:  (red.  A.Stuła)  Teoretyczne  i  praktyczne  aspekty nowoczesnej gry w piłkę nożną. Opole, Politechnika Opolska;
  7. Sharmann S.A. (2002) Diagnosis and Treatment of Movement Impaired Syndromes. St. Louis,MO, Mosby.

 

Zostaw komentarz

Ta strona używa plików cookie. Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Akceptuję Poznaj szczegóły

error: