Zgrabne i smukłe uda są marzeniem wielu z nas. Niestety, droga do osiągnięcia wymarzonego wyglądu często zdaje się nam być kręta i długa. Na szczęście to tylko pozory, albowiem wystarczy odrobina konsekwencji, kilka prostych ćwiczeń i odpowiednio skomponowana dieta, aby w zaledwie parę tygodni osiągnąć zamierzony sukces. W poniższym tekście przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw praktycznych porad, dzięki którym dowiesz się jak wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie swoich ud.
Budowa ud – najważniejsze informacje
Uda stanowią część naszych nóg i składają się z kilku grup mięśni.
Po pierwsze: Przednia część ud – składają się na nią mięsień czworogłowy oraz mięsień krawiecki. Niniejsze partie odpowiedzialne są za:
- Prostowanie podudzia w obrębie stawu kolanowego;
- Zginanie w stawie biodrowym (niezbędne do unoszenia nogi ku przodowi);
- Obracanie uda na zewnątrz (za tę funkcję w głównej mierze odpowiedzialny jest mięsień krawiecki).
Po drugie: Tylna część ud – składają się na nią mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty oraz półbłoniasty. Niniejsze partie odpowiedzialne są za:
- Zginanie w stawie kolanowym;
- Prostowanie w okolicach stawu biodrowego (niezbędne do unoszenia nogi w tył);
- Odwracanie części podudzia na zewnątrz (za tę funkcję w głównej mierze odpowiedzialny jest mięsień dwugłowy uda);
- Nawracanie podudzia (za tę funkcję w głównej mierze odpowiedzialne są: mięsień półbłoniasty, półścięgnisty oraz mięsień krawiecki).
Po trzecie: Przyśrodkowa część ud (grupa przywodzicieli) – składają się na nią mięsień grzebieniowy, mięsień krótki, mięsień wielki oraz przywodziciel długi. Niniejsze partie odpowiedzialne są za:
- Przywodzenie uda;
- Obracanie uda na zewnątrz;
- Obracanie uda do wewnątrz (za tę funkcję odpowiedzialny jest wyłącznie przywodziciel wielki).
Ćwiczenia fizyczne – dlaczego warto je wykonywać?
Chociaż wydawać nam się może, że wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych zarezerwowane jest tylko dla tych najbardziej wytrwałych, w rzeczywistości okazuje się, że stopniowe wprowadzanie aktywności fizycznej do swojego życia wcale nie jest takie trudne. Wystarczy zacząć nawet od 5 minut delikatnych ćwiczeń aerobowych każdego dnia, aby zauważyć wyraźne polepszenie swojego samopoczucia. Dostosowany do indywidualnych możliwości i wymagań jednostki trening, jest w stanie znacząco wpłynąć na poprawę naszego zdrowia, między innymi poprzez zwiększenie wydolności organizmu oraz ujędrnienie skóry. Dlatego też zalecane jest, aby każdego dnia przeznaczać przynajmniej 20-30 minut na dowolną aktywność fizyczną. Wówczas nie tylko zwiększymy wytrzymałość organizmu, ale przede wszystkim znacząco obniżymy ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych w przyszłości (w tym chorób układu krążenia, nowotworów oraz otyłości).
Ćwiczenia na uda – jak prawidłowo je wykonywać?
W poniższej tabeli przedstawiony został przykładowy trening, dzięki któremu możliwe stanie się wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni nóg.
| NAZWA ĆWICZENIA | SPOSÓB WYKONANIA |
|---|---|
| Przysiady | Po pierwsze: Stań w wyprostowanej pozycji z wysoko uniesionym podbródkiem oraz stopami rozstawionymi na szerokość barków; Po drugie: Delikatnie ugnij kolana, przesuwając w tym czasie biodra w dół, w ten sposób, aby były blisko łydek. Podczas wykonywania niniejszego ćwiczenia możesz mieć splecione ręce za głową, podparte na biodrach lub wyprostowane przed sobą. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 10 powtórzeń. |
| Bieg w miejscu | Po pierwsze: Stań w wyprostowanej pozycji z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie skrzyżuj ręce na klatce piersiowej; Po drugie: W szybkim tempie unoś rytmicznie pięty (wykonując bieg w miejscu). Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 30 powtórzeń. |
| Nożyce | Po pierwsze: Połóż się wygodnie na plecach, a następnie pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa ułóż zwinięty ręcznik (w ten sposób zapobiegniesz przeciążeniom); Po drugie: Ręce ułóż wzdłuż ciała, a obie nogi unieś na wysokość około 20-30cm; Po trzecie: Naprzemiennie krzyżuj nogi, raz w pozycji pionowej, raz w poziomej. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 10 powtórzeń. |
| Pół-mostek | Po pierwsze: Połóż się wygodnie na plecach, złącz kolana, a następnie ustaw stopy płasko na podłożu; Po drugie: Wypchnij miednicę na tyle wysoko, aby całe ciało pozostawało w prostej linii; Po trzecie: Delikatnie opuść miednicę na podłoże i powtórz ćwiczenie. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 15 powtórzeń. |
| Wypady do przodu | Po pierwsze: Stań ze złączonymi nogami na płaskim podłożu, a następnie ułóż ręce na biodrach (pamiętaj o tym, aby zarówno plecy, jak i głowa pozostawały w linii prostej); Po drugie: Wykonaj wykrok do przodu jedną nogą i ugnij ją w kolanie tak, aby utworzyła kąt prosty; Po trzecie: Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund, a następnie wykonaj te samą procedurę na drogą nogę. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 3 powtórzenia na każdą nogę. |
| Schodek | Po pierwsze: Stań wyprostowany przed schodkiem lub stepem o wysokości 30 cm; Po drugie: Jedną nogę połóż na schodku/stepie; Po trzecie: Unieś całe ciało tak, aby noga na stepie całkowicie się wyprostowała, a druga zwisała w powietrzu. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 10 powtórzeń na każdą nogę. |
| Wymachy na bok | Po pierwsze: Stań ze złączonymi nogami na równym podłożu, a ręce zegnij w łokciach i przyciągnij do klatki piersiowej; Po drugie: Unieś jedną nogę w bok (jak najwyżej), a następnie opuść ją i dostaw do drugiej nogi. Niniejsze ćwiczenie wykonuj w kilku seriach po 15 powtórzeń na każdą nogę. |
Dieta na smukłe uda – czy istnieje?
Chociaż nie jest nam znany żaden magiczny środek, który spowoduje szybkie wzmocnienie i wyrzeźbienie ud, wiadomym jest fakt, że przestrzeganie zaleceń zdrowego żywienia (zgodnych z najnowszymi wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia) w znacznym stopniu może przyczynić się do przyspieszenia procesów odchudzania i zwiększenia efektywności ćwiczeń. Dlatego też, wyeliminuj ze swojej diety produkty obfitujące w tłuszcze nasycone oraz słodzone napoje gazowane, słodycze i słone przekąski oraz wprowadź do jadłospisu przynajmniej cztery porcje świeżych warzyw i jedną porcję owoców dziennie.
Podsumowanie
Jeśli chcesz rozpocząć zdrowy tryb życia i zapewnić sobie smukłą sylwetkę, wcale nie musisz kupować drogich karnetów na siłownie. Wystarczy kawałek podłogi i 30 minut dziennie, aby zapewnić sobie nie tylko zgrabny wygląd nóg, ale przede wszystkim dobre zdrowie.
Bibliografia:
- Anderson K., Behm D.G.(2005) The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports Med, 35 (1);
- Boyle M. (2004) Functional Training for Sports. Human Kinetics;
- Cook G. (2003) Athletic Body in Balance. Human Kinetics;
- Gambetta V. (2007) Athletic Development. The art and science of functional sports conditioning. Human Kinetics;
- Page P. (2006) Sensorimotor training: A“global” approach for balance training.Journal of Bodywork and Movement Therapies;
- Rzepka R., Grzybczak T., Więcek R. (2009) Trening funkcjonalny i możliwości jego wykorzystania w szkoleniu piłkarskim. W: (red. A.Stuła) Teoretyczne i praktyczne aspekty nowoczesnej gry w piłkę nożną. Opole, Politechnika Opolska;
- Sharmann S.A. (2002) Diagnosis and Treatment of Movement Impaired Syndromes. St. Louis,MO, Mosby.