Dieta ketogeniczna (nazywana również dietą ketonową, niskowęglowodanową oraz ketogenną) cieszy się w ostatnich latach rosnącą popularnością. I chociaż mówi się o niej głównie w kontekście leczenia padaczki lekoopornej oraz pozostałych chorób neurodegeneracyjnych, coraz częściej jadłospis oparty o tłuszcze stosowany jest również przez osoby zmagające się z nadmiarem zbędnych kilogramów oraz przez sportowców. Co warto wiedzieć na temat niniejszej diety? I czy jest ona dobra dla naszego zdrowia? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.
Dieta ketogeniczna – na czym polega?
Dieta ketogeniczna (dieta keto) opiera się o jadłospis o niskiej zawartość węglowodanów, średniej zawartości białka oraz wysokiej zawartości tłuszczów. Jej terapeutyczne działanie wynika ze ścisłego ograniczenia udziału węglowodanów w codziennej diecie. Głównym zadaniem stosowania niniejszego jadłospisu jest wprowadzenie ciała człowieka w ketozę, czyli stan w którym nasz organizm zmuszony zostaje do poboru tłuszczów (zamiast glukozy), jako głównego źródła energii.
Dieta ketogeniczna – najważniejsze zasady
Dieta ketogenna jest dietą wysokotłuszczową, która w swoich założeniach znacząco ogranicza spożywanie białka oraz węglowodanów. Istnieją dwa modele stosowania niniejszego jadłospisu. Pierwszy z nich zakłada spożywanie tłuszczów w stosunku 4:1 (co oznacza 4 g tłuszczu na 1 gram białka i węglowodanów). W tym przypadku, tłuszcze pokrywają około 85% naszego zapotrzebowania energetycznego. Drugi model zakłada natomiast spożywanie tłuszczów w stosunku 3:1 (co oznacza 3 gramy tłuszczu na 1 gram białka i węglowodanów). Podstawowy jadłospis diety keto zakłada 3 główne posiłki oraz 2 przekąski, tak jak w przypadku diety opartej o zasady zdrowego odżywiania, niemniej jednak skomponowane zgodnie z odpowiednim stosunkiem tłuszczów do pozostałych składników odżywczych.
Czym jest ketoza?
Zjawisko ketozy pojawia się wtedy, gdy nasz jadłospis w głównej mierze opiera się na spożyciu tłuszczów. Ściślej rzecz ujmując, wtedy gdy w ciągu dnia nasze zapotrzebowanie energetyczne pokrywają:
- W 60-90% Tłuszcze;
- W 15-20% Białko;
- W 0-15% Węglowodany.
To właśnie niska zawartość węglowodanów niezbędna jest podczas procesu budowania ciał ketonowych, do którego dochodzi tylko wtedy, gdy mamy do czynienia z niskim poziomem cukru we krwi i stosunkowo wysokim poziomem ciał ketonowych. W stanie ketozy nasz organizm zamiast glukozy, wykorzystuje tłuszcz do produkcji energii, co tym samym może przyczyniać się do przyspieszenia procesu spalania tkanki tłuszczowej.
Dieta ketogeniczna – co jeść, a czego należy unikać?
Ustalenie zrównoważonego (zawierającego niezbędną ilość składników odżywczych, witamin i minerałów) jadłospisu w diecie ketogenicznej jest trudnym zadaniem. Poniżej w formie tabeli przedstawiony został klarowny podział na produkty, które warto spożywać i które należy wyeliminować ze swojej codziennej diety.
| PRODUKTY KETOGENICZNE I NAPOJE DOZWOLONE W DIECIE | |
|---|---|
| RODZAJ PRODUKTU | NAZWA |
| Mięso | Wołowina, jagnięcina, cielęcina, drób, wieprzowina |
| Produkty mięsne | Kiełbasy, szynka, boczek, wędliny (podczas dokonywania zakupów należy uważnie sprawdzać zawartość mięsa i węglowodanów w produkcie) |
| Ryby | Tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela, śledź, halibut, sardynki |
| Owoce morza | Małże, kraby, homary, raki, krewetki, ostrygi |
| Warzywa | Szparagi, awokado, brokuły, brukselka, szczypiorek, pędy bambusa, kalafior, kapusta, seler, bakłażan, fasolka szparagowa, liście rzepy, botwinka, sałata, grzyby, pietruszka, papryka, rzodkiewka, brukiew, szpinak, groszek, kiełki fasoli, pomidory |
| Oleje i Tłuszcze | Smalec, masło, masło klarowane, oliwa z oliwek, nierafinowany olej kokosowy, olej makadamia, majonez (o wysokiej zawartości tłuszczów), olej z awokado, olej lniany, olej sezamowy, olej migdałowy |
| Nabiał | Jaja, sery, pełnotłuste mleka, kefiry, jogurty (niesłodzone) |
| Napoje | Woda źródlana, woda gazowana, kawa, herbata (niesłodzone), sok z cytryny oraz limonki w niewielkich ilościach. |
Produkty, które należy ograniczyć w diecie ketogenicznej
Podczas stosowania diety ketogenicznej dozwolone jest spożywanie niewielkich ilości orzechów, alkoholu oraz niektórych owoców, wśród których możemy wyróżnić:
- Orzechy oraz migdały;
- Owoce, takie jak: borówki, jagody, maliny, truskawki, porzeczki;
- Gorzką czekoladę (min 70% kakao);
- Czerwone lub białe wino wytrawne, wódkę.
Produkty, których należy unikać podczas stosowania diety ketogenicznej
W celu wywołania ketozy w naszym organizmie, niezbędne jest znaczne ograniczenie, a najlepiej wyeliminowanie produktów będących źródłem węglowodanów. Decydując się na niniejszą dietę, należy wykluczyć ze swojego jadłospisu:
- Cukier, fruktozę oraz produkty je zawierające, w tym: słodzone napoje gazowane, soki owocowe, słodycze, płatki śniadaniowe;
- Produkty mączne oraz stanowiące źródło skrobi, w tym: pieczywo, makarony, kasze, ryż, ziemniaki, owsiankę, niektóre warzywa korzenne;
- Alkohol, w tym: piwo (nazywane płynnym chlebem) oraz whisky i likiery o wysokiej zawartości cukru;
- Owoce (te można spożywać rzadko w ograniczonych ilościach).
Jaki wpływ na nasze zdrowie może wywrzeć stosowanie diety ketogenicznej?
Zanim zaczęto rozważać wpływ diety ketogennej na redukcję tkani tłuszczowej, skupiano się na jej oddziaływaniu leczniczym. Wieloletnie obserwacje oraz badania kliniczne stały się podstawą do wysunięcia wniosku, iż niniejszy rodzaj diety może stanowić czynnik odpowiedzialny za poprawę stanu zdrowia osób (zwłaszcza dzieci) zmagających się z problemem padaczki lekoopornej. Ponadto, nadal poszukuje się zależności między dietą ketogeniczną, a innymi chorobami neurodegeneracyjnymi.
Dieta ketogeniczna a padaczka lekooporna
Na podstawie wieloletnich badań i obserwacji klinicznych stwierdzono, iż dieta ketogeniczna może wywierać pozytywny wpływ na wszystkie rodzaje napadów padaczkowych. Niemniej jednak, najlepszy efekt obserwuje się u dzieci z napadami o charakterze uogólnionym oraz w niektórych zespołach padaczkowych (np. w zespole Westa). Warto wspomnieć, iż stosowanie diety ketogenicznej pod ścisłą kontrolą lekarza prowadzącego oraz wykwalifikowanego dietetyka, może przynieść znaczącą poprawę funkcjonowania oraz redukcję objawów choroby (nawet o 50%) u 70% pacjentów objętych leczeniem (niniejsze dane odnoszą się do podanych wyżej rodzajów padaczki).
Dieta ketogeniczna a migrena
Migrena, choć jest powszechną chorobą, stanowi spore wyzwanie dla osób, które się z nią zmagają. Stosowanie leków przeciwbólowych często nie przynosi oczekiwanych skutków, a kolejne ataki choroby utrudniają zarówno codzienne funkcjonowanie, jak i pogarszają kondycję psychiczną. Dlatego też, coraz więcej naukowców przygląda się wpływowi stosowania diety ketogenicznej na redukcję ataków migrenowych. Do tej pory udało się zaobserwować pozytywny wpływ niniejszego jadłospisu na samopoczucie pacjentów. Niemniej jednak, nadal istnieje zbyt mała liczba badań, które mogłyby jednoznacznie potwierdzić niniejszą tezę. Warto jednak wspomnieć, iż w przypadku migreny niezwykle ważne jest zachowanie regularnych pór spożywania posiłków, przestrzeganie zasad zdrowego żywienia oraz właściwe nawadnianie organizmu.
Dieta ketogeniczna a próchnica
Z roku na rok próchnica stanowi coraz większy problem, zwłaszcza w krajach zachodnich gdzie spożycie cukrów prostych oraz tłuszczów typu trans jest znacząco wyższe niż w krajach wschodnich. To właśnie nieodpowiedni styl życia i zła dieta stanowi główną przyczynę niniejszego zaburzenia. Dlatego też, naukowcy postanowili zaobserwować, jak ograniczenie węglowodanów (a zwłaszcza cukrów prostych) wpływa na stan zdrowia jamy ustnej. Okazuje się, że dieta ketogeniczna może przynieść pozytywny wpływ nie tylko w kontekście zminimalizowania objawów próchnicy, ale również ogólnego zdrowia jamy ustnej, w tym redukcji stanów zapalnych.
Dieta ketogeniczna a choroby nowotworowe
Pozytywny wpływ diety ketogenicznej na choroby o podłożu neurodegeneracyjnym, skłonił naukowców do dalszych poszukiwań. Obecnie wiele badań poświęca się na obserwację wpływu niniejszej diety na rozwój choroby nowotworowej. Podstawą do wszczęcia niniejszych badań była teza, iż guzy nowotworowe „żywią się” glukozą, więc ograniczenie podaży niniejszego składnika, powinno (przynajmniej w teorii) prowadzić do zmniejszenia zmian o charakterze złośliwym. I chociaż istnieją niektóre badania, które potwierdzają wpływ diety ketogenicznej na zmniejszanie rozmiaru guzów nowotworowych w obrębie głowy i szyi, nadal nie istnieją dostateczne dowody, aby zastosować niniejszy rodzaj diety, jako formę terapii nowotworowej.
Dodatkowo, stosowanie diety ketogenicznej rozważa się jako leczenie wspomagające dla takich zaburzeń jak:
- Zespół Retta;
- Stwardnienie guzowate;
- Autyzm;
- Choroba Alzheimera;
- Choroba Parkinsona;
- Niektóre encefalopatie.
Czy dieta ketogeniczna sprzyja odchudzaniu?
Chociaż opracowana została w zupełnie innym celu, według niektórych dieta ketogeniczna może pomóc w walce z nadmiarem zbędnych kilogramów. Niemniej jednak, nieuzasadnione wprowadzanie organizmu w stan ketozy, szczególnie bez opieki wykwalifikowanego dietetyka oraz lekarza pierwszego kontaktu, może skutkować wywołaniem negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia. Dlatego też, jeśli nie istnieje wyraźna potrzeba, zanim podejmiemy się stosowania jadłospisu zgodnego z wymaganiami diety niskowęglowodanowej, warto spróbować zmienić swoje nawyki żywieniowe w oparciu o zasady zdrowego żywienia, opracowane przez Polski Instytut Żywienia i Żywności.
Jak wprowadzić dietę ketogenną?
Zarówno wprowadzenie diety ketogennej, jak i jej dalszy przebieg powinien się odbywać pod ścisłą kontrolą dietetyka klinicznego oraz wyspecjalizowanego w niniejszej dziedzinie lekarza, który decyduje o konieczności wprowadzenia niniejszego jadłospisu do codziennego życia.
Dla kogo przeznaczona jest dieta ketogeniczna?
Zgodnie ze swoim założeniami, dieta ketogeniczna przeznaczona jest dla pacjentów zmagających się z objawami padaczki lekoopornej. Niemniej jednak, na świecie przeprowadza się coraz więcej badań mających na celu udowodnienie skuteczności niniejszego sposobu żywienia w walce z takimi zaburzeniami jak:
- Choroba Alzheimera;
- Choroba Parkinsona;
- Choroby onkologiczne (dieta ketonowa oparta na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych MCT);
- Autyzm;
- Encefalopatia;
- Zespół Retta;
- Stwardnienie guzowate.
Warto również wspomnieć, że w świetle niektórych teorii, dieta ketogeniczna oraz wprowadzanie organizmu w kontrolowany stan ketozy, może ułatwiać walkę z nadmiarem zbędnych kilogramów. Zanim jednak podejmiemy się stosowania niniejszej diety, powinniśmy zasięgnąć profesjonalnej opinii w gabinecie lekarza oraz dietetyka, jak również wykonać zestaw niezbędnych badań profilaktycznych, dzięki którym upewnimy się, że nasz organizm jest gotowy na przyjęcie drastycznej zmiany w dotychczasowym sposobie żywienia.
Dieta ketogeniczna dla początkujących – czyli jak wprowadzić nowy model żywienia do swojej codzienności?
Wprowadzenie diety ketogenicznej oraz ustalenie zrównoważonego jadłospisu nie jest prostym zadaniem, dlatego też powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą specjalisty. W przypadku dzieci oraz dorosłych pacjentów zmagających się z wyżej wymienionymi zaburzeniami, dietę ketonową często wprowadza się po krótkim, kontrolowanym okresie głodówki. Niemniej jednak, jeśli zdecydujesz się na zmianę swoich nawyków żywieniowych z powodu chęci zrzucenia nadmiaru zbędnych kilogramów, powinieneś ograniczać spożycie węglowodanów i wprowadzać większe ilości tłuszczów stopniowo, redukując przy tym znacząco liczbę produktów przetworzonych w swojej diecie i skłaniając się w stronę dużej ilości produktów mięsnych, wysokotłuszczowych produktów mlecznych, warzyw, orzechów oraz olejów roślinnych. W diecie ketogenicznej niezmiernie ważne jest utrzymanie nie tylko utrzymanie odpowiedniej jakości spożywanych kwasów tłuszczowych, ale również ich właściwego stosunku.
Jak wygląda przykładowy jadłospis diety ketogenicznej?
| DIETA KETOGENICZNA – PRZYKŁADOWE MENU | ||
|---|---|---|
| RODZAJ POSIŁKU | GODZINA | ZAWARTOŚĆ POSIŁKU |
| I Śniadanie | 08:00 | Omlet z 2 jajek z dodatkiem łyżeczki tartego parmezanu oraz garści posiekanych orzechów włoskich |
| II Śniadanie | 11:00 | Smoothie borówkowe z dodatkiem pełnotłustego kefiru naturalnego |
| Obiad | 14:00 | Łosoś pieczony doprawiony suszonym koprem, solą morską oraz plastrem cytryny, w towarzystwie gotowanych szparagów |
| Podwieczorek | 17:00 | Sałatka z pieczonego kalafiora, brokułów, 50g ugotowanej piersi z indyka oraz 2 łyżeczek tartego sera (np. typu cheddar) |
| Kolacja | 20:00 | Delikatna zupa-krem z pieczonej zielonej papryki, pomidorów oraz cebuli z dodatkiem oliwy z oliwek |
Podany powyżej jadłospis stanowi wyłącznie przykład posiłków, które można spożywać podczas stosowania diety ketogenicznej. W celu ustalenia zrównoważonego, dostosowanego do indywidualnych potrzeb planu żywienia, należy skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą.
Tabletki Keto – dobry sposób na odchudzanie?
Wraz z rosnącym zainteresowaniem dietą ketogeniczną, rynek farmaceutyczny wyszedł naprzeciw potrzebom swoim klientów i stworzył niezliczoną liczbę środków, dzięki którym możliwe staje się przyspieszenie procesu odchudzania. Niemniej jednak, wprowadzenie niniejszych produktów do swojej codziennej diety, powinno odbywać się zarówno po odbyciu specjalistycznej konsultacji z farmaceutą i dietetykiem, jak i pod stałą kontrolą specjalisty. Należy pamiętać, że nie wszystkie suplementy diety przeszły zestaw niezbędnych badań klinicznych, które są w stanie nie tylko potwierdzić ich skuteczność, ale również bezpieczeństwo.
Jakie konsekwencje mogą wyniknąć ze stosowania diety ketogenicznej?
Jedną z najpowszechniejszych konsekwencji zdrowotnych stosowania diety bogatotłuszczowej jest podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zwiększenie ryzyka wystąpienia miażdżycy. Dlatego też, podczas przestrzegania niniejszego jadłospisu należy regularnie kontrolować swój lipidogram. Kolejnym skutkiem niepożądanym (najczęściej spotykanym) jest problem nietolerancji tak dużej ilości tłuszczów, w efekcie czego u pacjentów mogą pojawić się takie objawy jak:
- Częste bóle brzucha;
- Refluks żołądkowo-przełykowy;
- Uczucie nudności, a nawet wymioty,
- Zaparcia (występujące nawet u 25% pacjentów).
Warto jednak wspomnieć, iż są to problemy przejściowe, które można opanować pod kontrolą wykwalifikowanego personelu. W niewielkim procencie przypadków, długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej, może doprowadzić do poważnych zaburzeń funkcjonowania organizmu, w tym:
- Zaburzeń elektrolitowych;
- Niedocukrzenia;
- Niedobiałczenia;
- Obrzęków;
- Uszkodzeń struktury nerek oraz wątroby, a nawet
- Uszkodzeń serca (kardiomiopatii).
Dodatkowo, pacjenci przestrzegający zaleceń diety ketogenicznej stosunkowo często borykają się z problemem kamicy nerkowej. Warto również pamiętać, że nieodpowiednio skomponowany jadłospis niniejszej diety może skutkować poważnym niedoborem witamin oraz składników mineralnych. Dlatego też, przez cały czas trwania niniejszej diety należy wykonywać biochemiczne badania krwi, które podpowiedzą w jakiej dawce i jakie mikroelementy należy suplementować.
Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania
Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogennej jest niewydolność wątroby (narządu, który jest niezbędny w procesie wytwarzania ciał ketonowych). Dodatkowo, wysokotłuszczowych posiłków nie mogą spożywać osoby zmagające się z niektórymi schorzeniami metabolicznymi (zwłaszcza przemiany tłuszczów) oraz z porfirią.
Podsumowanie
Dieta ketogenna stanowi cenne wsparcie w terapii niektórych schorzeń. Jest ona skuteczną metodą terapeutyczną, tylko wtedy gdy odbywa się pod ścisłą kontrolą lekarza oraz wykwalifikowanego dietetyka. Niniejszy sposób żywienia może również okazać się skuteczną metodą w walce z nadmiarem zbędnych kilogramów. Niemniej jednak, zanim zdecydujemy się na wprowadzenie powyższych zaleceń do swojego życia, należy zasięgnąć profesjonalnej opinii i upewnić się, że keto dieta nie zaszkodzi naszemu zdrowiu.
Bibliografia:
- Abdelwahab MG, Fenton KE, Preul MC, Rho JM, Lynch A, Stafford P, Scheck AC. 2012 The Ketogenic Diet Is an Effective Adjuvant to Radiation Therapy for the Treatment of Malignant Glioma. PLoS One 7(5): e36197;
- Amari A, Turner Z, Rubenstein JE, Miller JR, Kossoff EH. Exploring the relationship between preferences for high fat foods and eficacy of the ketogenic and modi?ied Atkins diets among children with seizure disorders. Seizure 2015;25:173-7. doi: 10.1016/j.seizure.2014.11.001;
- Bough KJ, Gudi K, Han FT, Rathod AH, Eagles DA. 2002 An anticonvulsant profile of the ketogenic diet in the rat. Epilepsy Res 50 (3):313–325;
- Cheng B, Yang X, An L, Gao B, Liu X, Liu S. 2009 Ketogenic diet protects dopaminergic neurons against 6-OHDA neurotoxicity via up-regulating glutathione in a rat model of Parkinson’s disease. Brain Research 1286:25–31;
- Di Lorenzo C, Coppola G, Sirianni G, Di Lorenzo G, Bracaglia M, Di Lenola D, Siracusano A, Rossi P, Pierelli F. 2015 Migraine improvement during short lasting ketogenesis: a proof-of-concept study. Eur J Neurol Jan;22(1):170–7;
- E.G. Neal, H. Chaff e, R.H. Schwartz i wsp.: Th e ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Th e Lancet Neurology 2008; 7: 500-506;
- Gawęcki J, Ziemlański Ś. 2012 Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki Jan, Wydawnictwo Naukowe PWN;
- Halczuk I, Belniak E, Halczuk P, Mitosek-Szewczyk K, Tynecka-Turowska M, Rejdak K. 2016 Dieta ketogenna – niefarmakologiczna metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Dobrostan a rozwój i zdrowie dzieci i młodzieży, Wydawnictwo Naukowe NeuroCentrum s. 115–124;
- Jarosz M, Bułhak-Jachymczyk B. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Warszawa: PZWL; 2008;
- Jurczak A, Olczak-Kowalczyk D, Bąk E, Kościelniak D, Gregorczyk-Maga I, Papież M, et al. Próchnica zębów – od czasów starożytnych do współczesności. Nowa Stomatol 2014;4:183-8;
- Nazarewicz R. 2007 Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych. Bromat. Chem. Toksykol.– XL 4, str. 371 – 374;
- Peterson S.J., Tangney C.C., Pimentel-Zablah E.M., Hjelmgren B., Booth G., Berry-Kravis E.: Changes in growth and seizure reduction in children on the ketogenic diet as a treatment for intractable epilepsy. J. Am. Diet. Assoc. 2005; 105: 718-725