Strona główna Dieta Sprawdzone metody na przyspieszenie i poprawę metabolizmu

Sprawdzone metody na przyspieszenie i poprawę metabolizmu

by Redakcja

Osoby zmagające się z nadmierną masą ciała, często za przyczynę swoich niepowodzeń uznają spowolniony metabolizm. Jednak, czy zdajemy sobie sprawę z tego, na czym tak naprawdę polega niniejszy proces oraz jaki jest jego wpływ na proces odchudzania? I w końcu, czy istnieją sprawdzone sposoby na podkręcenie metabolizmu? Na te oraz inne pytania udzieliliśmy odpowiedzi w poniższym tekście.

infografika metabolizm

Metabolizm – co warto o nim wiedzieć?

Metabolizm to nic innego, jak przemiana materii w naszym organizmie. Czyli innymi słowy, całokształt przemian biochemicznych oraz towarzyszących im przemian energii, które zachodzą w komórkach wszystkich organizmów żywych, w tym roślin oraz zwierząt. Na metabolizm, warunkujący zarówno wzrost, jak i funkcjonowanie komórek, składają się dwa przeciwstawne względem siebie procesy:

  • Anabolizm; oraz
  • Katabolizm.

ANABOLIZM (z języka greckiego anabalein, oznacza dorzucać/podwyższać) – jest procesem syntezy substancji organicznych o złożonym charakterze pochodzących z substancji prostych. Jest on odpowiedzialny między innymi za gromadzenie energii w naszym organizmie.

KATABOLIZM (z języka greckiego katabalein, oznacza odrzucać/obniżać) – jest odpowiedzialny za rozpad powyższych substancji, uwalniając tym samym energię do organizmu.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – czym jest i na czym polega?

Podstawowa przemiana materii to możliwie najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie żywym. Energia z niej uwolniona jest niezbędna dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych, w tym: pracy serca, odbudowy komórek oraz oddychania. Wartość PPM jest inna u każdego osobnika. Jest ona zależna między innymi od masy ciała, wzrostu, wieku oraz stanu zdrowia jednostki. Co ciekawe, wartość PPM zwiększa się w sytuacji gorączki, a zmniejsza się wraz z wiekiem. Okazuje się, że najwyższy poziom podstawowej przemiany materii organizm człowieka osiąga w wieku dojrzewania, aby po ukończeniu 21 roku życia zmniejszać się o około 2% co każdą dekadę życia.

Metabolizm – jakie funkcje spełnia w naszym organizmie?

Najprościej rzecz ujmując, metabolizm jest procesem dzięki któremu możliwe jest przekształcenie spożywanego pokarmu oraz płynów w energię niezbędną do życia. Pozyskana energia nie służy nam jednak jedynie do wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, czy mycie zębów, ale przede wszystkim do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, to jest pracy serca, mózgu, oraz płuc.

Cykl Krebsa

Niezbędnym elementem metabolizmu jest cykl Krebsa (nazywany również cyklem kwasu cytrynowego). Jest to kołowy ciąg reakcji enzymatycznych, na który składa się wiele etapów. Niniejszy proces odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, spełniając w komórkach zarówno funkcje kataboliczne (uwalniające energię), jak i anaboliczne (gromadzące energię). Metabolity cyklu Krebsa (w tym między innymi: acetylokoenzym A, fumaran oraz szczawiooctan) stanowią końcowe produkty degradacji zarówno aminokwasów, lipidów, jak i cukrów. Produkty te służą jako substraty wielu biosyntez. Na przykład, szczawiooctan jest prekursorem glukozy, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Za równie istotną rolę cyklu Krebsa uznaje się również wytwarzanie dwutlenku węgla, będącego ważnym składnikiem buforu węglanowego krwi.

Szybki, czy wolny metabolizm – od czego zależy?

Osoby zainteresowane tematyką odchudzania, z pewnością często napotykają się na stwierdzenie wolny lub szybki metabolizm. Jednak, czy zdajemy sobie sprawę z tego, od czego tak naprawdę zależy poziom przemian energetycznych w naszym organizmie?

Po pierwsze: PŁEĆ – liczne badania naukowe dowodzą, iż PPM jest niższa o blisko 7% u kobiet, niż u mężczyzn. Wpływ na niniejszy stan rzeczy ma przede wszystkim budowa ciała oraz zwiększona zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet. Poziom PPM związany z płcią zmienia się również okresie ciąży oraz w trakcie miesiączki. Wówczas zapotrzebowanie na energię w organizmie kobiety zwiększa się.

Po drugie: WIEK – warto wiedzieć, iż poziom przemian metabolicznych w naszym organizmie zmienia się wraz z wiekiem. Ich szczyt przypada na okres dojrzewania i stopniowo spada wraz z wiekiem (średnio o 2% co każde 10 lat).

Po trzecie: CPM – czyli całkowita przemiana materii, na którą składają się zarówno PPM (podstawowa przemiana materii), jak i PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii). Wpływ na poziom PPPM mają przede wszystkim czynniki pochodzenia zewnętrznego, takie jak: temperatura otoczenia, stres, palenie tytoniu i przede wszystkim aktywność fizyczna (do której możemy zaliczyć wykonywanie codziennych obowiązków).

hang-glider

Jak obliczyć poziom PPM?

W celu obliczenia poziomu podstawowej przemiany materii, możemy kierować się ogólnie przyjętym wzorem Harrisa-Benedicta, który prezentuje się w sposób następujący):

  • Dla KOBIET: PPM = 655,1 + (9,563 x W) + (1,58 x W) – (4,676 x A);
  • Dla MĘŻCZYZN: PPM = 66,5 + (13,75 x W) + (5,003 x H) – (6,775 x A).

Legenda:

  • W = masa ciała (podana w kilogramach);
  • H = wzrost (podany w centymetrach);
  • A = wiek

Przykład 1: 

Kobieta o masie ciała 60 kg i wzroście 165 cm w wieku 35 lat.

PPM = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,58 x 165) – (4,676 x 35) = 665,1 + 573,78 + 260,7 – 163,66 = 1335,92

Przykład 2:

Mężczyzna o masie ciała 90 kg i wzroście 190 cm w wieku 50 lat.

PPM = 66,5 + (13,75 x 90) + (5,003 x 190) – (6,775 x 50) = 66,5 + 1237,5 + 950,57 – 338,75 = 1915,82

Jak obliczyć CPM?

W celu obliczenia poziomu całkowitej przemiany materii, należy uwzględnić codzienną aktywność fizyczną. Współczynnik aktywności fizycznej, stanowiący wielokrotność podstawowej przemiany materii, został podzielony na trzy poziomy.

POZIOM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJWZÓR
NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNACPM = PPM x 1,4
UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNACPM = PPM x 1,7
WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNACPM = PPM x 2,0

Przykład 1:

Kobieta o masie ciała 60 kg, wzroście 165 cm w wieku 35 lat o PPM = 1340.

Dla niskiej aktywności fizycznej: CPM = 1340 x 1,4 = 1876 kcal

Dla umiarkowanej aktywności fizycznej: CPM = 1340 x 1,7 = 2278 kcal

Dla wysokiej aktywności fizycznej: CPM = 1340 x 2,0 = 2680 kcal

Przykład 2: 

Mężczyzna o masie ciała 90 kg, wzroście 190 cm w wieku 50 lat o PPM = 1920.

Dla niskiej aktywności fizycznej: CPM = 1920 x 1,4 = 2688 kcal

Dla umiarkowanej aktywności fizycznej: CPM = 1920 x 1,7 = 3264 kcal

Dla wysokiej aktywności fizycznej: CPM = 1920 x 2,0 = 3840 kcal

Jak przyspieszyć odchudzanie – czyli jaki wpływ na wygląd naszej sylwetki posiada metabolizm?

Tempo przemian metabolicznych zachodzących w naszym organizmie posiada kluczowe znaczenie dla procesu odchudzania. Jeśli jesteśmy w stanie dostarczyć do naszego organizmu liczbę kalorii niezbędnych dla pokrycia CPM, nasza waga będzie utrzymywała się na stałym poziomie. Jeśli będziemy dostarczać do organizmu liczbę kalorii większą niż CPM, nasza waga będzie wzrastać. Natomiast, jeśli liczba dostarczanych przez nas kalorii będzie niższa niż CPM, nasza waga powinna spadać. Powinna, jednak nie zawsze tak jest. Dlaczego często mimo stosowania diet redukcyjnych nasza waga stoi w miejscu? Przyczyn niniejszego stanu rzeczy może być kilka.

Po pierwsze: ZBYT NISKA PODAŻ ENERGETYCZNA – jeśli dostarczamy do naszego organizmu za małą liczbę kalorii (niższą niż PPM), nasz organizm zostaje zmuszony do gromadzenia zapasów, a tym samym tempo przemian metabolicznych zmniejsza się i skuteczność odchudzania znacząco spada;

Po drugie: DOWÓZ NIEWŁAŚCIWYCH SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH – dieta nastawiona wyłącznie na ilość, a nie jakość spożywanych kalorii, może doprowadzić do poważnych niedoborów, wówczas organizm ulega znacznemu osłabieniu, a tempo metabolizmu spada;

Po trzecie: UWARUNKOWANIA GENETYCZNE I HORMONALNE – nie bez znaczenia dla procesów przemiany materii są również czynniki, na które nie mamy dużego wpływu, czyli te pochodzenia genetycznego oraz te stanowiące konsekwencje zaburzeń gospodarki hormonalnej. W takiej sytuacji należy zasięgnąć konsultacji wykwalifikowanego dietetyka oraz endokrynologa, którzy będą w stanie dobrać dla nas zarówno odpowiednią dietę, jak i leczenie hormonalne.

Warto również wiedzieć, że tempo przemian metabolicznych zmienia się wraz z aktywnością fizyczną (metabolizm spoczynkowy), stanem zdrowia jednostki oraz stosowanymi środkami farmaceutycznymi.

Przyspieszenie metabolizmu – 10 zasad, które pozwolą Ci zwiększyć efektywność procesu odchudzania

10 PROSTYCH SPOSOBÓW NA PRZYSPIESZENIE METABOLIZMU
LP.SPOSÓBUZASADNIENIE
1Jedzenie śniadańŚniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. To stwierdzenie nie powinno budzić w nas żadnych wątpliwości. Dostarczenie pożywnego posiłku w ciągu 60 minut od przebudzenia, jest w stanie nie tylko przyspieszyć nasz metabolizm, ale również pobudzić naszą trzustkę do wydzielania insuliny, a tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu II w przyszłości. W celu zapewnienia sobie wartościowej energii na cały poranek, warto wybierać produkty z pełnego ziarna, cechujące się wysoką zawartością błonnika.
2Spożywanie 5 posiłków dziennie o stałych porachDostarczanie do organizmu odpowiednio skomponowanych, zgodnych z zasadami zdrowego żywienia posiłków jest w stanie zapewnić nam nie tylko uczucie sytości, ale również utrzymać metabolizm na stosunkowo stałym poziomie. Najlepiej jest, gdy spożywamy posiłki co 3 godziny (I śniadanie, II Śniadanie, Obiad, Podwieczorek, Kolacja).
3Dobieranie odpowiednich składników pokarmowychOkazuje się, że nie bez znaczenia dla tempa metabolizmu jest również spożywanie określonych składników pokarmowych. Białko może przyspieszać procesy przemiany materii nawet o 25%, tłuszcze (oczywiście te pochodzenia roślinnego, a nie nasycone) o około 5-10%, a węglowodany o 6%. Białka zbudowane z aminokwasów są trudniej trawione przez organizm człowieka, dlatego też potrzeba więcej energii (pochodzącej między innymi z tłuszczów i węglowodanów), aby były strawione. W związku z tym, w naszej diecie nie powinno zabraknąć takich produktów jak: drób, biały ser, jaja, mleko oraz rośliny strączkowe.
4Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznychPodstawą Piramidy Zdrowego Żywienia od niedawna jest ruch i regularna aktywność fizyczna. Okazuje się, że nawet 30-40 minut dowolnej aktywności fizycznej (np. aerobiku, jazdy na rowerze) każdego dnia, jest w stanie znacząco obniżyć ryzyko rozwoju większości chorób cywilizacyjnych (w tym chorób serca i otyłości). Dodatkowo, ćwiczenia fizyczne zwiększają naszą przemianę materii, a wówczas dostarczane do naszego organizmu kalorie są szybciej spalane, co pozwala nam w krótszym czasie pożegnać się z nadmiarem zbędnych kilogramów.
5Spożywanie wodyWybieranie czystej wody, zamiast słodzonych napojów gazowanych to dobry sposób na to jak przyspieszyć odchudzanie. Warto pamiętać, aby każdego dnia wypijać minimum 1,5 litra wody. Wiele źródeł donosi również, iż poranne picie szklanki wody z plastrem świeżej cytryny to doskonały sposób na to jak pobudzić metabolizm, a tym samym zwiększyć efektywność procesu odchudzania.
6Dostarczanie błonnika pokarmowego wraz ze świeżymi warzywamiSpożywanie błonnika pokarmowego na odpowiednim poziomie zwalcza spowolniony metabolizm i przyspiesza perystaltykę jelit. Warto również wiedzieć, że dieta bogata w świeże warzywa oraz w produkty z pełnego ziarna (a tym samym bogata w błonnik) odpowiedzialna jest za usuwanie z organizmu szkodliwych toksyn oraz niestrawionych resztek pokarmu. Dzięki temu, możliwa staje się nie tylko poprawa metabolizmu, ale również naszego samopoczucia.
7Rozsądne odchudzanieStosowanie popularnych w internecie ekstremalnych diet redukcyjnych z reguły przynosi nam więcej szkody niż pożytku. Jadłospis nieprzekraczający 1000 kcal/dobę, nie tylko nie pokrywa naszej PPM, ale również spowalnia tempo metabolizmu średnio o 20%. Dodatkowo, stosowanie diet redukcyjnych o skrajnie niskiej kaloryczności, w większości przypadków doprowadza do poważnych niedoborów witamin oraz zwiększonego wydzielania insuliny, co z kolei odpowiedzialne jest za odkładanie się większych ilości tkanki tłuszczowej.
8Używanie ostrych przyprawW opinii niektórych dietetyków oraz ekspertów żywienia, dobrym sposobem na to jak podkręcić metabolizm, jest spożywanie ostrych przypraw. Okazuje się, że stosowanie w potrawach papryczki chili, czosnku, kurkumy, imbiru, pieprzu, a nawet jałowca, jest w stanie wpłynąć na zwiększenie prędkości przemian metabolicznych nawet o 20%. Dodatkowo, warto wiedzieć, iż większość ostrych przypraw (zwłaszcza odmian papryki) stosowana jest w preparatach wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej.
9Picie kawy i zielonej herbatyZarówno picie kawy, jak i zielonej herbaty (zawierających w swoim składzie kofeinę) przyczynia się do stymulacji układu nerwowego odpowiedzialnego za wydzielanie noradrenaliny wpływającej bezpośrednio na przyspieszenie metabolizmu. Dodatkowo, liczne badania potwierdzają pozytywny wpływ zielonej herbaty na zwiększenie efektywności procesów odchudzania.
10Relaks i odpoczynekNie tylko regularna aktywność fizyczna, ale również efektywny odpoczynek, przyczyniają się do utrzymania przemiany materii na optymalnym poziomie. Warto wiedzieć, iż hormony wydzielane pod wpływem stresu (takie jak adrenalina i kortyzol) sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Dieta przyspieszająca metabolizm – przykładowy jadłospis

Poprawa metabolizmu jest uzależniona między innymi od prawidłowo skomponowanego jadłospisu. Dlatego też, w poniższej części tekstu zamieszczony został przykładowy plan posiłków oparty o zasady zdrowego żywienia.

I śniadanie (godzina 7:30) – Płatki owsiane (naturalne, około 8 łyżek) zalane szklanką gorącego mleka (o wartości 2% tłuszczu), z dodatkiem posiekanych suszonych moreli, orzechów włoskich oraz dojrzałego banana. Do picia: szklanka wody z plasterkiem cytryny;

II Śniadanie (godzina 10:30) – Kanapka z pieczywa razowego z dodatkiem chudego twarogu, masła roślinnego, rzodkiewki, sałaty masłowej, zielonego ogórka oraz kiełków brokułu. Do picia: zielona herbata;

Obiad (godzina 13:30) – Kurczak gotowany na parze z dodatkiem kaszy gryczanej (ostro doprawionej) oraz sałatki z pomidorków koktajlowych, oliwek, pestek słonecznika i rukoli. Do picia: szklanka wody mineralnej;

Podwieczorek (godzina 16:30) – Szklanka świeżo wyciśniętego soku warzyw z dodatkiem lekkich kanapek z chrupkiego pieczywa zawierających szynkę z indyka (1 kawałek), sałatę masłową, pomidora oraz szczypiorek. Do picia: szklanka wody mineralnej;

Kolacja (godzina 19:30) – Sałatka z gotowanego jajka z dodatkiem papryki czerwonej, rzodkiewki, gotowanych brokułów, pomidorków koktajlowych, sałaty masłowej oraz delikatnego sosu jogurtowo-koperkowego. Do picia: szklanka ciepłej wody z dodatkiem świeżych liści mięty.

dziewczyna z deską surfingową

Tabletki na przyspieszenie metabolizmu – czy warto je stosować?

W sytuacji, w której trudno jest nam stosować się do zaleceń wspomagających funkcjonowanie metabolizmu, pomocne mogą okazać się niektóre środki farmaceutyczne, zawierające w swoim składzie zestaw naturalnych substancji. Zanim jednak zdecydujemy się na zakup danego preparatu, powinniśmy dokładnie zapoznać się z treścią ulotki, umieszczonej na opakowaniu. Warto również zasięgnąć konsultacji w gabinecie dietetyka lub u zaufanego farmaceuty.

Podsumowanie

Metabolizm to jeden z najważniejszych procesów, które zachodzą w organizmie człowieka. Odpowiedzialny jest on nie tylko za magazynowanie i uwalnianie energii, ale również za podtrzymywanie podstawowych funkcji życiowych (takich jak oddychanie, czy bicie serca). Dlatego też, tak ważne jest, aby każdego dnia dostarczać do naszego organizmu zestaw wartościowych składników odżywczych, które zapewnią nam dawkę kalorii niezbędną do prawidłowego funkcjonowania.

Bibliografia:

  1. Amoako A.A., Marczylo T.H., Lam P.M., Willets J.M., Derry A., El-son J., Konje J.C.: Quantitative analysis of anandamide and related acylethanolamides in human seminal plasma by ultra performance liquid chromatography tandem mass spectrometry. J. Chromatogr. B Analyt. Technol. Biomed. Life Sci., 2010; 878: 3231-3237;
  2. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Katedra Żywienia Człowieka, Wrocław 2015;
  3. Bari M., Battista N., Fezza F., Finazzi-Agro A., Maccarrone M.: Lipid rafts control signaling of type-1 cannabinoid receptors in neuronal cells. Implications for anandamide-induced apoptosis. J. Biol. Chem., 2005; 280: 12212-12220;
  4. Bisogno T., Berrendero F., Ambrosino G., Cebeira M., Ramos J.A., Fernandez – Ruiz J.J., Di Marzo V.: Brain regional distribution of endocannabinoids: implications for their biosynthesis and biologi-cal function. Biochem. Biophys. Res. Commun., 1999; 256: 377-380;
  5. Kowalska K., Naturalne związki zaangażowane w kontrolę masy tkanki tłuszczowej w badaniach in vitro*, Poznań 2013;
  6. Kaczocha M., Hermann A., Glaser S.T., Bojesen I.N., Deutsch D.G.: Anandamide uptake is consistent with rate-limited diffusion and is regulated by the degree of its hydrolysis by fatty acid amide hydrolase. J. Biol. Chem., 2006; 281: 9066-907;
  7. Newerli-Guz J., Pych M., Właściwości przeciwutleniające imbiru. Akademia Morska w Gdyni;
  8. Matsuda K., Mikami Y., Takeda K., Fukuyama S., Egawa S., Su-namura M., Maruyama I., Matsuno S.: The cannabinoid 1 receptor antagonist, AM251, prolongs the survival of rats with severe acute pancreatitis. Tohoku J. Exp. Med., 2005; 207: 99-107;
  9. Moduł III Przemiany metaboliczne organizmu. Kapitał Ludzki, Narodowa Strategia Spójności, Ministerstwo Edukacji Narodowej;
  10. Pieńko T., Kapsaicyna – właściwości, zastosowanie, perspektywy. Warszawa 2013;
  11. Siegmund S.V., Seki E., Osawa Y., Uchinami H., Cravatt B.F., Schwabe R.F.: Fatty acid amide hydrolase determines anandamide-induced cell death in the liver. J. Biol. Chem., 2006; 281: 10431-10438;
  12. Stępień M., Szulińska M., Bogdański P., Pupek-Musialik D., Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości,  Poznań 2011;
  13. Woodward D.F., Krauss A.H., Wang J.W., Protzman C.E., Nieves A.L., Liang Y., Donde Y., Burk R.M., Landsverk K., Struble C.: Iden-tification of an antagonist that selectively blocks the activity of prostamides (prostaglandin-ethanolamides) in the feline iris. Br. J. Pharmacol., 2007; 150: 342-352.

Zostaw komentarz

Ta strona używa plików cookie. Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Akceptuję Poznaj szczegóły

error: