Błonnik a odchudzanie – w jakich produktach go znajdziemy i jakie ma właściwości?

We współczesnej dietetyce coraz większą uwagę zwraca się na znaczenie błonnika w codziennej diecie. Niniejszy składnik okazuje się mieć ogromny wpływ nie tylko na wspomożenie walki z nadmiarem zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim na profilaktykę wielu chorób, w tym między innymi chorób układu krążenia oraz nowotworów. Jakie właściwości posiada błonnik i czym tak naprawdę jest? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.

Błonnik – co to tak naprawdę jest?

Błonnik (nazywany również włóknem pokarmowym) jest tak naprawdę kompleksem heterogennych substancji (wchodzących w skład ścian komórkowych roślin), które są oporne na działanie enzymów trawiennych. Niemniej jednak, substancje te są częściowo rozkładane przez bakterie zlokalizowane w dolnym odcinku przewodu pokarmowego, a ściślej mówiąc w okrężnicy. Chociaż błonnik pokarmowy posiada niewielkie znaczenie w dostarczaniu wartości energetycznej, stanowi niezwykle ważny element naszego sposobu odżywiania. Okazuje się bowiem, iż może wpływać on na zmniejszenie ryzyka występowania niektórych chorób cywilizacyjnych (w tym chorób układu krążenia, otyłości oraz cukrzycy typu II). Błonnik pokarmowy to określenie które obejmuje większość związków o charakterze polisacharydów, ale zaliczyć możemy do niego również substancje, które nie są węglowodanami (np. ligniny). Ponadto, niniejsze określenie obejmuje również część skrobi.

Błonnik, jakie są jego rodzaje?

Błonnik możemy podzielić na wiele sposobów, jednak najczęściej spotykany jest podział niniejszego składnika ze względu na jego rozpuszczalność.

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY W WODZIE	BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY W WODZIE
Jest oporny na działanie enzymów trawiennych, jednak może być rozkładany w drodze fermentacji za pośrednictwem mikroflory jelitowej. Do grupy błonnika rozpuszczalnego zaliczamy między innymi: Inulinę; Β-glukany; Fruktany; Skrobię oporną; Pektyny; oraz Śluzy roślinne.	Nazywany również włóknem surowym, jest oporny na działanie enzymów trawiennych i wydalany z organizmu człowieka w stanie nienaruszonym. Do grupy błonnika nierozpuszczalnego zaliczamy miedzy innymi: Celulozę; Hemicelulozę; Ligninę.

Jakie funkcje spełnia błonnik w naszym organizmie?

Błonnik pokarmowy, wchodząc w interakcję z mikroflorą jelit, spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jest on odpowiedzialny między innymi za wspomożenie prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego oraz ochronę układu krążenia przed szkodliwym działaniem cholesterolu.

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY W WODZIE

BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY W WODZIE

- Wspomaga prawidłową czynność jelita grubego; - Jest odpowiedzialny za rozluźnienie masy kałowej; - Zwiększa gęstość spożywanej treści pokarmowej; - Wpływa na skrócenie czasu pasażu jelitowego (co jednocześnie wpływa na zminimalizowanie objawów stanu zapalnego w obrębie jelita grubego); - Wykazuje zdolność do wychwytu szkodliwych dla organizmu toksyn oraz jonów metali ciężkich; - Jest odpowiedzialny za zwolnienie wchłaniania glukozy; Wpływa na przyspieszenie wydalania z organizmu nadmiaru cholesterolu; Zwiększa wydalanie tłuszczów; Sprzyja wiązaniu kwasów tłuszczowych; Jest odpowiedzialny za spowolnienie procesu wchłaniania trójglicerydów

- Jest odpowiedzialny za powodowanie uczucia sytości, a tym samym za zmniejszanie wartości kalorycznej codziennej diety; - Zapobiega bolesnym zaparciom poprzez pobudzenie perystaltyki jelit, jednocześnie zmniejszając ryzyko powstawania żylaków odbytu, nowotworów w obrębie dolnego odcinka układu pokarmowego oraz uchyłkowatości jelit; - Jest odpowiedzialny na zwiększenie ukrwienia jelit; - Wykazuje działanie antynowotworowe za sprawą zwiększenia objętości stolca oraz skrócenia pasażu mas kałowych; - Sprzyja zwiększeniu wydzielania soków odpowiedzialnych za proces trawienia; - Wykazuje zdolność wiązania wody; - Umożliwia zarówno wiązanie, jak i buforowanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku; - Jest odpowiedzialny za absorpcję toksyn oraz przeniesienie ich do treści kałowej, a tym samym za wydalenie nadmiaru szkodliwych składników z naszego organizmu.

W jakich produktach znajdziemy najwięcej błonnika?

W codziennej diecie, opartej o zasady zdrowego odżywiania, znajdziemy błonnik zarówno w jego rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej postaci. Ważną informację stanowi fakt, iż zawartość frakcji rozpuszczalnej błonnika w miarę procesu dojrzewania warzyw i owoców zwiększa się, natomiast wartość nierozpuszczalnego włókna pokarmowego ulega zmniejszeniu. W czym znajdziemy błonnik?

RODZAJ PRODUKTU	BŁONNIK ROZPUSZCZALNY	BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY
Błonnik w warzywach	Rośliny strączkowe, brokuły, marchew, szparagi, bataty, cykoria, karczochy; cebula	Rośliny strączkowe, kalafior, seler, cukinia, soczewica, brokuły oraz warzywa bulwiaste
Błonnik w owocach	Śliwki, pomarańcze, jagody, dojrzałe banany, pigwa, jabłka oraz gruszki (włącznie ze skórką)	Awokado, niedojrzałe banany, pomidory, winogrona, kiwi
Błonnik w produktach zbożowych	Owies, żyto, jęczmień, ryż brązowy, len, łupiny nasion babki płesznik	Produkty z pełnego ziarna, otręby, nasiona lnu
Pozostałe	Migdały oraz orzechy	Migdały oraz orzechy

Jak błonnik wpływa na nasze zdrowie?

Rola błonnika w profilaktyce i dietoterapii niektórych chorób cywilizacyjnych zyskuje coraz większe zainteresowanie wśród naukowców i znawców zdrowego stylu życia. Okazuje się, iż niniejszy składnik pokarmowy może znacząco wpływać nie tylko na zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych zaburzeń w przyszłości, ale również na przyspieszenie procesu ich leczenia.

Błonnik a choroby układu krążenia

Choroby układu krążenia stanowią jeden głównych problemów zdrowotnych zarówno w Polsce, jak i na świecie. Szacuje się, iż zawał serca oraz udar mózgu stanowi przyczynę blisko 50% zgonów. Za najważniejsze czynniki środowiskowe,
odpowiedzialne za wywoływanie niniejszego stanu rzeczy, uznaje się zarówno nieodpowiednią (ubogą w świeże warzywa i owoce) dietę oraz niską aktywność fizyczną. Dlatego też, coraz więcej badań poświęca się na odnalezienie związku między spożywaniem niektórych składników pokarmowych (w tym błonnika), a zmniejszeniem ryzyka występowania zaburzeń w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Aktualne wyniki badań i obserwacji klinicznych potwierdzają, że zwiększone spożycie błonnika w diecie (około 30-35g/dobę) sprzyja poprawie funkcjonowania układu krążenia. Dzieje się tak poprzez wykazywanie działania obniżającego wartość cholesterolu, regulującego wartość ciśnienia krwi oraz zmniejszającego objawy stanu zapalnego. Szczególnie ważne w diecie kardioprotekcyjnej są frakcje rozpuszczalne w wodzie pochodzące zarówno z ziaren owsa, jak i owoców.

Błonnik a cukrzyca

Cukrzyca typu II stanowi obecnie jedną z najczęściej występujących chorób metabolicznych. Według prognoz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), liczba osób zmagających się z niniejszym zaburzeniem będzie coraz większa. Za przyczynę niniejszego stanu rzeczy w głównej mierze odpowiedzialny jest wzrost epidemii otyłości, związany bezpośrednio z nieodpowiednią dietą oraz niską aktywnością fizyczną. Zarówno dietoterapia, jak i profilaktyka cukrzycy typu II, obejmuje zmianę nawyków żywieniowych. Jednym z głównych zaleceń diety, jest odpowiednia podaż błonnika (szczególnie jego rozpuszczalnej frakcji), który przyczynia się do spowolnienia procesów opróżniania żołądka oraz procesu trawienia i wchłaniania, co wiąże się bezpośrednio z obniżeniem glikemii poposiłkowej.

Błonnik a choroby nowotworowe jelit

Okazuje się również, iż błonnik odgrywa ważną rolę w prewencji chorób nowotworowych układu pokarmowego. Działanie przeciwnowotworowe niniejszego składnika pokarmowego opiera się o wpływ na wzrost masy treści jelita grubego, przez co dochodzi do rozproszenia się zarówno zawiązków kancerogennych, jak i toksycznych metabolitów.

Błonnik a odporność

Spożywanie błonnika na odpowiednim poziomie, przy jednoczesnym przestrzeganiu zasad zdrowego trybu życia i regularnej aktywności fizycznej, może wpływać na zmniejszenie w surowicy poziomu markerów procesu zapalnego. Dodatkowo, spożywanie błonnika w formie inuliny, powiązane jest ze stymulującym układ odpornościowy działaniem limfocytów.

Błonnik a zaparcia

Błonnik stanowi cenne wsparcie w walce z uciążliwymi zaparciami. Jest on odpowiedzialny między innymi za:

• Zwiększenie objętości mas kałowych, a tym samym ułatwienie ich przemieszczania się przez jelita i wydalania na zewnątrz organizmu;
• Skuteczne pobudzenie perystaltyki jelit, prowadzące do częstszych i bardziej regularnych wypróżnień;
• Skrócenie czasu pasażu mas kałowych oraz zwiększenie częstość wypróżnień.

Błonnik a zespół jelita drażliwego (IBS)

Zespół jelita drażliwego stanowi obecnie bardzo powszechny problem. Dolegliwości bólowe skojarzone zazwyczaj z uciążliwymi zaburzeniami rytmu wypróżnień, wpływają znacząco na obniżenie poczucia jakości życia człowieka. Wśród najczęstszych postaci niniejszej choroby możemy wyróżnić: postać zaparciową, biegunkową oraz mieszaną. W leczeniu IBS wykorzystuje się holistyczną terapię, obejmującą zarówno psychoterapię, podawanie odpowiednich środków farmaceutycznych (w tym probiotyków), jak i przestrzeganie (dostosowanego do indywidualnych potrzeb) jadłospisu. Nie bez znaczenia dla objawów i samopoczucia pacjenta jest również spożycie błonnika na odpowiednim poziomie. Na podstawie badań klinicznych wsunięto wniosek, iż błonnik rozpuszczalny (np. w formie babki jajowatej lub babki płesznik) stanowi skuteczną formę leczenia zespołu jelita drażliwego. Ważną informację stanowi również fakt, iż błonnik w swojej nierozpuszczalnej frakcji odpowiada często za nasilenie objawów związanych z przebiegiem niniejszej choroby.

Jak błonnik może wpływać na działanie niektórych leków?

Zwiększona podaż błonnika, szczególnie w formie preparatów dostępnych w aptece, może wpływać na działanie niektórych leków. Okazuje się bowiem, iż niniejszy składnik pokarmowy wchodzi w interakcję z takimi środkami farmaceutycznymi jak:

• Paracetamol (popularny środek przeciwbólowy i przeciwgorączkowy);
• Leki stosowane w terapii zaburzeń czynności tarczycy,
• Glikozydy nasercowe;
• Leki stosowane w terapii padaczki;
• Antybiotyki;
• Leki przeciwdepresyjne i przeciwlękowe;
• Leki stosowane w terapii choroby Parkinsona;
• Leki hipolipemiczne (odpowiedzialne za zmniejszenie stężenia lipidów we krwi).

Mimo, iż interakcja leków oraz błonnika stanowi istotny klinicznie problem, nadal nie przeprowadzono dostatecznej ilości badań, które stanowiłyby podstawę do ustalenia klarownych wytycznych dotyczących spożywania włókna pokarmowego na odpowiednim poziomie.

Błonnik a odchudzanie?

Błonnik postrzegany jest często, jako skuteczny środek na odchudzanie. Jednak, czy warto zwiększyć jego podaż w celu osiągnięcia wymarzonej masy ciała? Okazuje się, że spożywanie błonnika na odpowiednim poziomie, przestrzeganie zasad zdrowego żywienia oraz regularnej aktywności fizycznej, stanowi niezwykle efektywny sposób walki z problemem nadwagi i otyłości. Włókno pokarmowe, odpowiada za wiele ważnych czynników, które przyczyniają się do ułatwienia redukcji masy ciała. Do niniejszych czynników należą między innymi:

• Zwiększanie objętości treści pokarmowej w żołądku, co tym samym zapewnia szybsze uczucie sytości i jednocześnie zapobiega zjadaniu nadmiernych ilości pokarmów;
• Dłuższe przeżuwanie, a tym samym zapewnienie szybszego uczucia sytości (produkty zawierające duże ilości błonnika pokarmowego są zazwyczaj twardsze, przez co posiłek jest przez nas spożywany znacznie wolniej);
• Spowolnienie opróżniania żołądka oraz wchłaniania substancji odżywczych, co tym samym wpływa na dłuższe odczuwanie sytości oraz zapobiega zjawisku podjadania między posiłkami.

Jak suplementować błonnik?

Błonnik pokarmowy dostępny jest nie tylko w formie żywności (np. świeżych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych), ale również w formie syntetycznej. W większości aptek oraz sklepów ze zdrową żywnością, znajdziemy szeroki wybór produktów. Dostępne preparaty możemy pogrupować między innymi ze względu na:

RODZAJ	POCHODZENIE	POSTAĆ PREPARATU
błonnik rozpuszczalny; błonnik nierozpuszczalny.	błonnik ananasowy; błonnik cytrusowy; błonnik jabłkowy; błonnik żurawinowy; błonnik owsiany; błonnik żytni.	błonnik w proszku; błonnik w granulacie; błonnik w tabletkach; błonnik w kapsułkach; błonnik w formie batonów.

Dodatkowo powyższe preparaty różnią się między sobą nie tylko smakiem, ale również zawartością błonnika w swoim składzie. Podczas dokonywania wyboru warto zapytać, jakie przeznaczenie posiada dany środek. Okazuje się bowiem, że suplementy diety (nazywane często jako błonnik witalny lub błonnik primvitalny) posiadają różne przeznaczenie. Mogą być odpowiedzialne za wsparcie funkcjonowania układu pokarmowego, wspomożenie procesów odchudzania lub regulację metabolizmu. Takie preparaty są najczęściej wzbogacone o zestaw witamin i poszczególnych substancji mineralnych, jak również (w niektórych przypadkach) o probiotyki.

Kiedy zalecane jest spożycie preparatów zawierających błonnik?

Preparaty zawierające błonnik zalecane są w przypadku, gdy niemożliwe jest zapewnienie odpowiedniej podaży niniejszego składnika pokarmowego wraz z codzienną dietą:

• W problemie bolesnych zaparć;
• W sytuacji nadwagi i otyłości;
• W przebiegu cukrzycy typu II;
• W przypadkach kamicy żółciowej;
• W przypadku pacjentów zmagających się z miażdżycą;
• W przypadku pacjentów stosujących środki opioidowe.

Bez względu na przeznaczenie, każdą suplementację błonnika (w tabletkach lub innej formie dostępnej zarówno w aptekach, jak i w sklepach ze zdrową żywnością), należy skonsultować  z lekarzem pierwszego kontaktu lub wykwalifikowanym dietetykiem. Warto również wspomnieć, że kiedy decydujemy się na zwiększenie podaży błonnika w codziennej diecie, musimy również pamiętać o zwiększeniu ilości spożywanych płynów (około 3 litrów na dobę, najlepiej w formie wody lub delikatnych herbat).

Jakie są przeciwwskazania do stosowania preparatów zawierających błonnik?

Suplementacja błonnika w postaci tabletek, proszku (lub innej formy dostępnej w aptekach) nie jest wskazania w następujących przypadkach:

• Stan zapalny żołądka;
• Stan zapalny trzustki oraz dróg żółciowych;
• Potwierdzone klinicznie niedobory białka oraz składników mineralnych;
• Choroba wrzodowa w obrębie żołądka lub/i dwunastnicy.

Czym jest dieta bogatoresztkowa i kiedy należy ją stosować?

Dieta bogatoresztkowa stanowi zbilansowany jadłospis, złożony z wybranych produktów spożywczych obfitujących w wysoką zawartość błonnika. Niniejszy sposób odżywiania zalecany jest w przypadku wielu zaburzeń o charakterze cywilizacyjnym, w tym: w przypadku cukrzycy, chorób nowotworowych w obrębie układu pokarmowego, bolesnych zaparć (zarówno u osób dorosłych, jak i u dzieci), otyłości, miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia.

W poniższej tabeli przedstawione zostały wybrane produkty spożywcze wraz z zawartością błonnika w porcji o wartości 100g.

LP.	NAZWA PRODUKTU	ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA W G NA 100G PRODUKTU
1	Siemię lniane	27,3
2	Suszone figi	12,9
3	Płatki żytne (naturalne)	11,6
4	Suszone morele	10,2
5	Płatki pszenne (naturalne)	10,1
6	Suszone śliwki	9,4
7	Ryż brązowy	8,7
8	Porzeczki	7,9
9	Płatki owsiane	6,9
10	Maliny	6,7
11	Biała fasola	6,51
12	Pumpernikiel	6,5
13	Chleb żytni (pełnoziarnisty)	6,1
14	Groszek zielony	6,0
15	Nasiona słonecznika	6,0
16	Chleb żytni (razowy)	5,9
17	Kasza gryczana	5,9
18	Bób	5,8
19	Karczochy	5,4
20	Brukselka	5,4
21	Bułka grahamka	5,4
22	Pestki dyni	5,3
23	Groch	4,73
24	Żurawina	4,2
25	Fasola szparagowa	3,67
26	Marchew	3,6
27	Kukurydza	3,3
28	Szpinak	2,6
29	Kapusta	2,5
30	Brokuły	2,5
31	Kalafior	2,4
32	Jabłko	2,0
33	Ziemniaki	1,5

Podsumowanie

Błonnik bez wątpienia zajmuje niezwykle ważne miejsce w naszej codziennej diecie. Dlatego też, należy uwzględnić jego odpowiednią podaż podczas komponowania jadłospisu. W tym celu warto skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem lub doradcą żywieniowym. Należy również pamiętać, iż włókno pokarmowe odpowiedzialne za wspomożenie prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, znajduje się w większości produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, warzyw oraz owoców. Dlatego też, to właśnie one powinny zajmować główne miejsce w naszej codziennej diecie.

Bibliografia:

1. Bartnikowska E., Hasik J., Włókno roślinne w żywieniu człowieka, PZWL, Warszawa 1987;
2. Ciborowska H., Rudnicka A.(2007). Dietetyka Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka, Warszawa, wydawnictwo Lubelskie PZWL;
3. Dembiński Ł., Banaszkiewicz A., Radzikowski A., Dieta bogatoresztkowa – definicja, korzyści i normy w pediatrii, Pediatria Współczesna. Gastroenterologia, Hepatologia i Żywienie Dziecka, 2010, nr 12, s. 139–145;
4. Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, PZWL, Warszawa 2007;
5. Górecka D., Błonnik pokarmowy. Znaczenie żywieniowe i technologiczne, Przegląd Zbożowo-Młynarski, 2008, nr 11, s. 23–26;
6. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005;
7. Pachołek B., Górecka D., Prozdrowotne i technologiczne właściwości błonnika pokarmowego, Zeszyty Naukowe, Uniwersytet Ekonomiczny w Poznaniu, 2010, nr 162, s. 82–95;
8. Pietrych A., Filip R., Wpływ diety redukcyjnej na masę ciała u osób z nadwagą i otyłością, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2011, nr 92, s. 577–579;
9. Szczepańska J. et al., Ocena częstości spożycia wybranych źródeł błonnika pokarmowego oraz ich związku z masą ciała studentów, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2010, nr 3, s. 382–390.